برنامه بدنسازی بانوان رایگان

برنامه بدنسازی بانوان رایگان را می توانید در این پست دریافت کنید. امروز به شما بانوان گرامی یک برنامه تمرینی عالی بدنسازی ارائه می کنیم.

این برنامه به شما کمک می کند هم بدن خوش فرمی بسازید و هم چربی سوزی کنید. برای آشنایی با این برنامه ورزشی ادامه مقاله را از دست ندهید.

برنامه بدنسازی بانوان چطور است ؟

این برنامه به مختص بانوان تنظیم است و به شما در موارد مختلفی کمک می کند. برای مثال این برنامه تمرکز خاصی روی عضلات پایین تنه دارد و آن ها را تقویت می کند.

اگر می خواهید پا و باسن خوش فرم تری داشته باشید این برنامه مناسب شما است، تمرکز بعدی این برنامه عضلات شکم است.

اگر شکم افتاده ای دارید نگران نباشید این برنامه به شما کمک می کند عضلات شکم را تقویت کنید.

در نهایت اگر می خواهید به یک اندام ایده آل برسید کافی است این برنامه را به مدت حداقل ۳ ماه انجام دهید. در ادامه با حرکات برنامه ورزشی بانوان آشنا خواهیم شد.

برنامه ورزشی بدنسازی خانم ها را چطور اجرا کنم ؟

این برنامه شامل چندین تمرین برای عضلات مختلف است، برای مثال ما تمرین برای شکم و پا داریم.

شما باید هر عضله را در یک روز تمرین دهید. برای مثال شما روز اول فقط باید پا کار کنید و روزی بعدی فقط باید سینه کار کنید.

این برنامه را می توانید ۶ تا ۸ هفته اجرا کنید. لازم به ذکر است که تمرینات باسن باید در روز حرکات پا انجام شود.

برنامه عضلات پا مختص بانوان

در این بخش حرکاتی که برای روز پا باید انجام دهید را بررسی می کنیم. تمرینات باسن هم باید در روز پا انجام دهید.

تمرین های زیر باسن، جلو پا، پشت پا و ساق شما را هدف قرار می دهد. سعی کنید حرکات زیر را کامل انجام دهید تا عضلات شما به خوبی شکل بگیرد.

نکته : تمرینات روز پا را با تمرین های جلو پا شروع کنید و بعد پشت پا کار کنید و در آخر حرکات باسن را اجرا کنید.

اگر در ناحیه باسن ضعف دارید می توانید در اول تمرین با باسن شروع کنید و با جلو پا تمرین را به پایان برسانید.

برنامه تمرینی شکم برای خانم ها

عضله مهم بعدی که حتما باید آن را تمرین دهید عضله شکم است.

بیشترین نما را شکم دارد که باید حتما به آن توجه کرد، در تمرینات این بخش ما عضله شکم را کامل در گیر خواهیم کرد.

اگر تمرین های زیر را به خوبی انجام دهید شکم شما فرم بهتری خواهد گرفت. در روز شکم ابتدا خوب گرم کنید تا دچار گرفتگی کمر نشوید.

برنامه بدنسازی بانوان بازو

عضله بعدی که قصد تمرین دادن آن را داریم عضله بازو است.

این عضله شامل دو بخش جلو بازو و پشت بازو است که باید هر دو بخش را خوب تمرین دهید. تمرینات را دقیق انجام دهید و هیچ کدام را جا نیندازید.

نکته : شاید برای شما سوال ایجاد شده باشد که باید اول تمرین های جلو بازو را انجام دهیم یا پشت بازو ؟

پاسخ این سوال بستگی به شما دارد! در هر قسمت که ضعف دارید تمرین را با آن شروع کنید. با این کار اول تمرین که انرژی بیشتری دارید عضله ضعیف تر را بهتر تمرین می دهید.

برنامه تمرین سینه

تمرین بعدی که باید انجام دهید تمرینات عضله سینه است.

این تمرینات به خوش فرم تر شدن سینه و چربی سوزی کمک می کند. سعی کنید حرکات سینه را کامل انجام دهید.

نکته : قبل از شروع به اجرا حرکات باید خوب گرم کنید. در گرم کردن روز سینه باید عضله سینه به همراه عضله سر شانه گرم شود تا آسیب نبینید.

شما می توانید از دستگاه های سینه با وزنه خالی برای گرم کردن استفاده کنید.

برنامه تمرین سر شانه

آخرین عضله ای که باید تمرین دهید عضله سر شانه است.

این عضله از عضلات مهم است و شامل ۳ بخش است، در این تمرینات ۳ بخش این عضله را تمرین می دهیم.

برنامه بدنسازی بانوان زیر بغل

در این بخش تمرینات عضلات پشت را انجام می دهیم. این عضله از عضلات بسیار مهم است و به بهبود فرم بدن شما کمک می کند.

همچنین عضلات پشت از عضلات بزرگ است بنابراین باید حتما این تمرینات را انجام دهید.

نکته : حرکات زیر بغل را باید آرام اجرا کنید تا بیشترین فشار به عضله هدف وارد شود.

اگر اجرا حرکات را بلد نیستید حتما از یک مربی کمک بگیرید. می توانید برای این منظور روی فیت شو حساب باز کنید.

ترفند تناسب اندام برای بانوان

تا به اینجا کار با یک برنامه کامل بدنسازی برای خانم ها آشنا شدید، با این برنامه قطعا نتیجه خوبی خواهید گرفت.

اما در این بخش می خواهیم ترفندی را آموزش دهیم که نتیجه بهتر و در زمان سریع تری بگیرید! این ترفند خواب است.

همیشه مردم فکر می کنند هر چه بیشتر ورزش کنند نتیجه بهتری می گیرند که این موضوع اصلا درست نیست. شما باید بیشتر روی خواب و تغذیه تمرکز کنید.

سعی کنید خواب خود را تنظیم کنید و حداقل ۷ ساعت بخوابید. سعی کنید برای ۱ ماه هم که شده خواب خود را تنظیم کنید تا تغییرات را به چشم ببینید.

طبق تحقیقات سایت bodybuilding خوابیدن و در کل استراحت کردن از مهم ترین عوامل رسیدن به تناسب اندام است.

آیا با این برنامه باسن و پا ما هم بهتر می شود ؟

ما در این برنامه رایگان تا حدی به پا و در کل عضلات پایین تنه پرداخته ایم. شما با استفاده از این برنامه می توانید عضلات پایین تنه خود را زیبا تر کنید.

برنامه و تمرین هایی که در این صفحه بررسی کردیم ۲۰ الی ۳۰ درصد بدن شما را زیبا تر می کند.

اگر می خواهید پیشرفت بیشتری داشته باشید باید به تغذیه اهمیت زیادی دهید. سعی کنید در کنار برنامه تمرین خود از رژیم غذایی کامل استفاده کنید.

رژیم غذایی کامل یعنی در طول روز ۵ الی ۶ وعده مفید میل کنید. در آخر در نظر داشته باشید که این برنامه صرفا نمونه است و به صورت رایگان در اختیار شما قرار داده شده تا بیشتر با ورزش ها آشنا شوید.

اگر دوست دارید در زمان کم، بیشترین پیشرفت ممکن را داشته باشید از برنامه تمرین VIP فیت شو استفاده کنید تا به صورت اختصاصی حرکات مناسب شما را طراحی کنیم.

رژیم غذایی بانوان چگونه باشد ؟

پاسخ به این سوال بسیار سخت است، چراکه رژیم غذایی هر فرد بستگی به فاکتور های بسیار زیادی دارد. هر فرد با توجه به هدفی که دارد باید یک رژیم را بگیرید.

به همین دلیل توصیه می کنیم از رژیم VIP فیت شو استفاده کنید تا بهترین نتیجه ممکن را کسب کنید.

اما اگر می خواهید بدانید کدام مواد غذایی برای شما مناسب است، این بخش از مقاله برای شما است. در این قسمت مواد غذایی مفید را معرفی می کنیم.

فهرست مواد غذایی مفید برای بانوان

• سینه مرغ
• گوشت قرمز
• ماهی
• کلم بروکلی
• برنج قهوه ای
• تخم مرغ
• لوبیا
• نان پروتئینی

برنامه مکمل بدنسازی بانوان

تا به اینجا این مقاله شما با یک برنامه تمرینی کامل بانوان آشنا شدین. همچنین در بخش قبلی شما را با برخی از نکات بدنسازی آشنا کردیم.

در ادامه این مقاله قصد داریم یک برنامه مصرف مکمل غذایی به شما بدهیم تا با استفاده از آن نتیجه بهتری بگیرید.

سوالات متداول

نتیجه گیری

در این پست شما را با یک برنامه بدنسازی بانوان و کاملا رایگان آشنا کردیم.

اگر در مورد این برنامه سوال داشتید حتما در قسمت نظرات از ما بپرسید تا سریع پاسخ شما را بدهیم.

همچنین فایل PDF این برنامه را از بخش زیر به صورت رایگان دانلود کنید تا همیشه به آن دسترسی داشته باشید.