برنامه بدنسازی فیتنس رایگان در یک هفته

برنامه بدنسازی فیتنس رایگان و در یک هفته احتمالا یکی از نیاز های اساسی ورزشکاران است! در این پست قصد داریم این نیاز اساسی شما را رفع کنیم.

به شما یک برنامه تمرینی فیتنس را معرفی خواهیم کرد که از شنبه تا جمعه و در طول ۷ روز انجام دهید. اگر می خواهید با این برنامه تغییرات خوبی داشته باشید در ادامه با فیت شو همراه باشید.

برنامه بدنسازی فیتنس در یک هفته

در این پست همان طور که گفتیم قرار است یک برنامه هفت روزه فیتنس را آموزش دهیم. در این ۷ روز ما عضلات پا، سینه، بازو، شکم، سر شانه و زیر بغل را مورد هدف قرار می دهیم.

برنامه به این صورت است که ما هر روز یک عضله را تمرین می دهیم. در روز سه شنبه ما تمرین نخواهیم داشت و در این روز استراحت می کنیم.

در بخش توضیحات روز سه شنبه نکات ریکاوری کردن را به شما آموزش می دهیم که باید در سایر روز ها هم انجام دهید. سعی کنید تمرین ها را منظم انجام دهید و همه چیز روی اصول باشد.

اگر برنامه بدنسازی فیتنس زیر را برای ۶ تا ۸ هفته انجام دهید خودتان تغییرات را احساس خواهید کرد.

روز اول برنامه بدنسازی فیتنس : عضله سینه را درگیر کنید

عضله سینه یکی از مهم ترین عضلات بدن است. به همین دلیل ما در اولین روز برنامه تمرینی این عضله را تمرین می دهیم.

اما شما با توجه به ضعف عضلانی که دارید می توانید تصمیم بگیرید در روز اول چه تمرینی کنید. در این قسمت ۳ حرکت برای تمرین عضله سینه انتخاب کردیم.

البته که حرکات زیادی را می توان در برنامه تمرین فیتنس انجام داد اما اگر همین ۳ حرکت را انجام دهید برای یک فرد مبتدی کافی است.

پرس سینه دمبل

حرکت پرس سینه دمبل یکی از حرکات مادر برای عضله سینه است. این حرکت به قدری مهم است که هر فردی در بدنسازی از آن استفاده می کند.

چه مبتدی چه حرفه ای از این حرکت می توانید استفاده کنید. این حرکت را ۴ ست بزنید و ۱۲ بار تکرار کنید. سعی کنید وقتی دست ها بالا می آید دمبل ها به یک دیگر نخورد.

نکته مهمی که درباره این حرکت وجود دارد باید دست های خود را مثل عدد هشت بگیرید تا آسیب نبینید. سعی کنید در بالا آمدن دمبل ها را به هم نزنید.

اگر در منزل هستید و دسترسی به نیمکت ندارید نگران نباشید، شما می توانید این حرکت را روی زمین نیز اجرا کنید.

بالا سینه هالتر

حرکت مادر و بسیار مهم بعدی پرس بالا سینه هالتر است. این حرکت هم بسیار مهم است و برای تقویت عضلات بالا سینه شما استفاده می شود.

این حرکت را در ۴ ست و ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر مبتدی هستید از حرکت پرس بالا سینه دمبل به جای این حرکت استفاده کنید.

در بالا آمدن دست خود را کاملا صاف نکنید، دست خود را تا زاویه ۱۷۰ درجه بالا ببرید کافی است.

نکته: اگر مبتدی هستید و هنوز آمادگی بالایی ندارید نباید این حرکت را به این شکل اجرا کنید. توصیه می کنیم از حرکت بالا سینه اسمیت استفاده کنید تا آسیب نبینید.

قفسه سینه سیم کش

حرکت بعدی قفسه سینه سیم کش است که فشار بسیار خوبی به سینه وارد می کند.

سعی کنید این حرکت را آرام بزنید و در بالا ۳ ثانیه مکث کنید. این حرکت را خوب بزنید تا قفسه سینه شما کاملا درگیر شود. این حرکت را ۳ ست و ۱۵ تکرار بزنید.

شما می توانید این تمرین را به صورت سوپر ست با حرکت قفسه سینه دمبل یا فلای سینه دستگاه اجرا کنید.

روز دوم برنامه تمرینی فیتنس : شکم ۶ تکه درست کنید

عضلات شکم یکی از زیبا ترین عضلات بدن است. خیلی از ما به دنبال داشتن شکمی صاف یا سیکس پک هستیم.

اگر شما هم دنبال داشتن چنین عضلات زیبا ای هستید حتما تمرین های زیر را انجام دهید.

کرانچ

یکی از حرکات خوب برای تقویت عضله شکم کرانچ است. این حرکات به قسمت میانی و بالایی شکم شما فشار وارد می کند. این حرکت را ۳ ست و ۲۵ تکرار انجام دهید.

اشتباهی که مبتدی ها می کنند این است که خیلی بالا می آیند، در این حرکت باید دامنه را در نیمه پایین نگه دارید.

اگر عضلات شکم شما ساخته شده است، می توانید این تمرین را با وزنه نیز اجرا کنید. صفحه ۱۰ کیلوگرمی می توانید گزینه خوبی باشد.

کرانچ با دستگاه

حرکت کرانچ را با دستگاه نیز می توانید انجام دهید. این حرکت را اگر مبتدی هستید به شدت به شما توصیه می کنیم.

حرکت کرانچ دستگاه را در ۳ ست ۲۰ تکراری انجام دهید. اولویت ما در اجرا حرکت کرانچ روی زمین است! اما اگر مبتدی هستید می توانید با دستگاه بزنید.

نکته: اگر مبتدی هستید نیاز نیست که وزنه سنگین اضافه کنید و این مورد فقط باعث کمر درد می شود. اما اگر کمی حرفه ای تر هستید می توانید وزنه اضافه کنید.

پهلو با دمبل

حرکت پهلو دمبل به شما کمک می کند تا چربی ها پهلو را سریع تر آب کنید. این حرکت را با تک دمبل انجام دهید. هر طرف را ۳ ست و ۳۰ تکرار انجام دهید.

اشتباه رایج در این حرکت استفاده از دمبل در هر دو طرف است! فقط و فقط در یک طرف بدن باید دمبل در دست داشته باشید.

روز سوم برنامه تمرینی فیتنس : عضلات زیر بغل را تمرین دهید

عضله زیر بغل یا پشت یکی از بزرگ ترین عضلات بدن ما است. به همین خاطر هم دارای اهمیت زیادی است.

اگر ما عضلات پشت قوی تری داشته باشیم می توانیم حتی تمرین های سنگین تری هم داشته باشیم.

بنابراین حتما توجه داشته باشید که عضلات پشت قسمت مهمی از برنامه بدنسازی فیتنس است و باید مورد توجه قرار بگیرد.

ددلیفت

حرکت ددلیفت یکی از حرکات بسیار در برنامه تمرینی فیتنس برای تقویت عضلات پشت است.

سعی کنید این حرکت را خیلی سنگین نکنید اگر مبتدی هستید. اگر مبتدی نیستید با استفاده از کمربند می توانید سنگین بزنید. این حرکت را ۴ ست و ۱۵ تکرار بزنید.

نکته: اگر کمر درد دارید می توانید این حرکت را به صورت نیمه اجرا کنید. شما می توانید از نیمکت استفاده کنید تا حرکت را نیمه بزنید. همچنین حتما سعی کنید این حرکت را با کمربند بزنید.

هالتر خم میز شیب دار

هالتر خم یکی از حرکات مادر برای تقویت عضلات پشت است. اگر مبتدی هستید برای انجام درست این حرکت با میز شیب دار انجام دهید.

اما اگر حرفه ای هستید می توانید حرکت معمولی بدون میز را انجام دهید. این حرکت باید در ۴ ست ۱۲ تکراری انجام شود.

سعی کنید در این حرکات حتما از کمر بند استفاده کنید تا احتمال آسیب را کاهش دهید.

نکته: اجرا این حرکت یک نکته ریز دارد. شما باید هالتر را به سمت شکم خود ببرید تا فشار روی عضلات پشت شما بماند. اگر دست بالا تر بروید، فشار روی سر شانه است.

زیر بغل دستگاه

حرکت زیر بغل دستگاه هم باید به عنوان حرکت آخر انجام دهید. این حرکت را آرام انجام دهید تا فشار بیشتری به عضله وارد شود. این حرکت باید در ۴ ست و ۱۵ تکرار انجام شود.

نکته: اگر این دستگاه را در باشگاه خود ندارید نگران نباشید. شما می توانید از دستگاه لت سیم کش استفاده کنید.

روز چهارم : استراحت کنید و غذا بخورید

همان اندازه که تمرین و تغذیه در برنامه بدنسازی فیتنس مهم است استراحت هم مهم است.

شما تا الان چند روز تمرین سخت داشته اید و بهتر است در روز چهارم یا سه شنبه استراحت کنید. در این روز اصلا ورزش نکنید، اما می توانید یک پیاده روی سبک داشته باشید.

سعی کنید در روز چهارم بیشتر از روی های دیگر بخوابید و بهتر غذا بخورید. البته بهتر غذا خوردن به معنی بیشتر خوردن نیست!

شما باید طبق برنامه غذایی که دارید پیش بروید و همه چیز اصولی باشد. در این روز اگر مکملی دارید که مصرف کنید مجاز هستید که میل کنید.

مثلا حتما سعی کنید قبل خواب مکمل کازئین میل کنید. همچنین می توانید قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب هم بنوشید.

روز پنجم برنامه بدنسازی فیتنس : سر شانه ۳ بعدی بسازید

عضله نسبتا بزرگ در بالا تنه ما عضله سر شانه است.

این عضله ۳ قسمت دارد که خلفی، جانبی و قدامی نام دارند. در تمرینات این برنامه فیتنس این قسمت ها را تمرین می دهیم.

نشر از جانب نشسته

رسیدیم به مهم ترین حرکت بدنسازی و فیتنس که باید همه اجرا کنند! برای انجام این حرکت رو میز باید بشینید و حتما باید تکیه دهید.

دست های شما بیشتر از ۹۰ درجه نشود. این حرکت ۳ ست و ۱۲ تکرار انجام شود.

حتما در اجرا حرکات نشر از کمر بند استفاده کنید تا کمر شما دچار آسیب دیدگی نشود. این تمرین را تمرکزی اجرا کنید.

نشر از روبرو دمبل

حرکت بعدی سر شانه نشر از روبرو است. این حرکت قسمت قدامی را مورد هدف قرار می دهد. وزنه سنگین انتخاب نکنید چراکه ممکن است اشتباه بزنید. ۴ ست و ۱۵ تکرار این حرکت را انجام دهید.

شراگ هالتر از جلو

شراگ یکی از حرکات پر طرفدار است که در این برنامه تمرینی فیتنس قرار دادیم.

این حرکت را آرام اجرا کنید و وزنه سنگین انتخاب نکنید. ۳ ست ۱۵ تکراری برای این حرکت کافی است.

روز ششم برنامه بدنسازی فیتنس : عضلات بازو را تقویت کنید

یکی از عضلاتی که خیلی از ما علاقه به آن داریم بازو است. عضله بازو شامل ۲ بخش جلو و پشت است.

در این برنامه تمرینی هر دو قسمت این عضله را تمرین می دهیم.

جلو بازو دمبل تک خم

اولین حرکت برنامه تمرینی فیتنس جلو بازو حرکت جلو بازو دمبل تک دست است.

این حرکت را برای هر دست ۳ ست و ۱۵ تکرار انجام دهید. توجه کنید که دامنه حرکت را کامل اجرا کنید.

نام دیگر این حرکت، جلو بازو دمبل آرنولدی می باشد. اگر جای دیگر این اسم را شنیدید تعجب نکنید.

به عنوان نکته آخر، حرکتی که در این قسمت به عنوان جلو بازو دمبل تک خم معرفی کردیم نام دیگری هم دارد! به این حرکت جلو بازو آرنولدی نیز می گویند.

جلو بازو هالتر لاری

حرکت بعدی جلو بازو لاری با هالتر است. اگر مبتدی هستید توصیه می کنیم این حرکت را با دستگاه یا دمبل اجرا کنید.

۴ ست و ۱۰ تکرار این حرکت اجرا شود. شما می توانید به صورت دراپ ست نیز این حرکت را بزنید!

نکته مهم دیگر درباره زاویه این حرکت است! دست خود را به صورت ۱۸۰ درجه باز نکنید، چراکه ممکن است بازو شما پاره شود. با زاویه ۱۷۰ بزنید.

جلو بازو لاری سیم کش

اگر می خواهید فشار ۱۰۰ درصدی به جلو بازو وارد کنید حتما این حرکت را انجام دهید. این حرکت را با دامنه کامل و ۴ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.

پشت بازو دمبل تک دست خوابیده

حرکت بعدی برای تقویت پشت بازو است. این حرکت به صورت تک دست انجام می شود و هر دست ۴ ست جدا باید انجام شود. به صورت کلی ۴ ست و ۱۵ تکرار انجام دهید.

پشت بازو هالتر خوابیده

حرکت دیگری که باید در روز بازو انجام دهید حرکت پشت بازو هالتر خوابیده می باشد. این تمرین فشار بسیار خوبی را روی عضلات پشت بازو شما وارد می کند.

اگر مبتدی هستید این حرکت را با وزنه سبک اجرا کنید. در نظر داشته باشید که این تمرین از بهترین تمرینات پشت بازو است! بنابرین حتما در برنامه خود این حرکت را قرار دهید.

شما می توانید این حرکت را ۴ ست و هر بار ۱۲ تکرار انجام دهید! اگر تازه کار هستید ۳ ست هم کافی است.

شنا دست جمع

تمرین کلیدی بعدی که باید در روز بازو انجام دهید، حرکت پشت بازو دست جمع است! این تمرین هم به عضلات سینه و هم به پشت بازو فشار وارد می کند.

اگر کمی حرفه ای باشید می توانید از تمرین را به صورت سوپر ست با سایر حرکات اجرا کنید. این تمرین را ۳ ست و ۱۵ تکرار بزنید.

اگر بعد از اجرا این حرکت احساس کردین که فشاری زیادی روی شما هست می توانید حرکت را به صورت دست جمع اجرا نکنید و دست عادی بزنید. این حرکت برای افراد مبتدی نیست.

روز هفتم برنامه تمرینی فیتنس : پاهایی مثل فولاد بسازید

عضله پا مهم ترین عضله بدن است. با تمرین پا رشد سایر عضلات هم بیشتر می شود!!

به عبارتی پا ها ستون بدن ما هستند، اگر پای خوبی نداشته باشیم به جایی نمی رسیم. تمرین های پا دشوار تر است ولی مهم تر از بقیه عضلات است.

پا هم مثل بازو شامل ۲ بخش است که جلو پا و پشت پا نام دارد. در این قسمت هر دو قسمت این عضله را تمرین می دهیم.

پرس پا دستگاه

یکی از حرکات کلیدی برای تقویت پا پرس پا است. این حرکت را با دامنه کامل، وزنه کم و تکرار بالا انجام دهید. البته اگر حرفه ای هستید می توانید سنگین تر کنید. ۴ ست و ۱۲ تکرار انجام دهید.

سعی کنید قبل از زدن این تمرین حتما چند تکرار با وزنه سبک بزنید، سپس وزنه بیشتر اضافه کنید. همچنین سعی کنید باسن خود را حرکت ندهید.

پشت پا دستگاه

حرکت بعدی برای تقویت عضلات پشت پا است. این حرکت را آرام انجام دهید تا فشار بیشتری به عضله وارد شود. ۳ ست و ۱۵ تکرار انجام دهید.

حرکات پا انرژی بسیار زیادی را می طلبد، اگر در طول تمرین حالت تهوع و … گرفتید طبیعی است. برای اینکه در طول تمرین پا راندمان بالاتری داشته باشید به چک لیست زیر توجه کنید.

نکات مهم تمرین پا

• قبل از تمرین گرم کنید.
• ۵ الی ۱۰ دقیقه دوچرخه یا تردمیل بزنید.
• در صورت نیاز قبل از تمرین مکمل انرژی زا مثل کافئین مصرف کنید.
• اگر دچار گرفتگی عضله می شوید قبل از تمرین منیزیم میل کنید.
• در طول تمرین از کمربند استفاده کنید.
• در تمرین خود حتما آب ولرم میل کنید.
• در زمان استراحت بین ست ها جایی دراز بکشید و پای خود را بالا نگه دارید.
• بعد از اتمام تمرین، عضلات را سرد کنید.

نکته طلایی درباره برنامه تمرینی فیتنس

شاید برای شما سوال شده باشد و شاید بخواهید خیلی حجم نگیرید و به اصطلاح خیلی بزرگ نشوید! در این بخش می خواهیم به این موضوع بپردازیم.

خیلی از افراد از ما سوال می کنند، که اگر این تمرینات fitness را اجرا کنم، خیلی بزرگ نشوم! اگر این موضوع دغدغه شما است باید بگویم شما نه تنها با این برنامه، با هیچ برنامه دیگری نیز خیلی بزرگ نمی شوید!!

عضله در بلند مدت و در طی چند سال ساخته می شود، به این شکل نیست که با یک یا چند برنامه خیلی حجم بگیریم!

همچنین انسان ها به صورت طبیعی تا یک حدی جای رشد دارند! افرادی که شما در باشگاه ها می بینید که خیلی بزرگ هستند از داروها استفاده کرده اند.

بنابراین اگر به صورت نچرال ورزش می کنید و فقط با غذا و مکمل پیش می روید نیاز به نگرانی نیست! بدن شما در حد ایده آل خواهد بود و خیلی حجم نمی گیرید.

برنامه مکملی برای فیتنس کار ها

حتما برای شما هم سوال شده است که یک فیتنس کار باید چه مکملی بخورد تا نتیجه بهتری بگیرد! در این بخش می خواهیم این موضوع را بررسی کنیم.

در ادامه به بررسی بهترین مکمل های غذایی فیتنس می پردازیم.

سوالات درباره برنامه بدنسازی فیتنس

نتیجه گیری + فایل پی دی اف برنامه تمرینی فیتنس

امیدواریم این مقاله به شما کمک کرده باشد و از این تمرینات این برنامه بدنسازی فیتنس استفاده کافی را برده باشید.

اگر هر سوالی داشتید حتما از قسمت نظرات سوال خود را بپرسید تا در سریع ترین زمان ممکن پاسخ شما را بدهیم.

اگر هم می خواهید این تمرینات را دانلود کنید از بخش زیر می توانید PDF این مقاله را دریافت کنید.