برنامه غذایی بدنسازی

برنامه غذایی بدنسازی باید چطور باشد ؟ آیا برای پیشرفت در بدنسازی حتما باید رژیم بگیریم ؟

در این پست به بررسی این سوالات می پردازیم و شما را با ۲ نوع رژیم بدنسازی آشنا می کنیم. شما با رژیم افزایش حجم و کات در پرورش اندام آشنا خواهید شد.

انواع برنامه غذایی بدنسازی

اگر می خواهید برای بدنسازی رژیم بگیرید اول از همه باید بدانید چند نوع رژیم داریم! ما در کل رژیم های بسیار زیادی داریم، اما برای بدنسازی کلا ۲ نوع رژیم داریم.

رژیم اول حجم شما را بیشتر می کند و رژیم بعدی به شما کمک می کند تا وزن کم کنید و کات شوید. در ادامه به بررسی بیشتر این دو برنامه غذایی می پردازیم.

برنامه افزایش حجم

همان طور که گفتیم ما ۲ نوع رژیم داریم که یکی از آنها رژیم حجمی است. این رژیم به شما کمک می کند تا وزن شما بیشتر شود و به اصطلاح حجم بگیرید. بنابراین اگر لاغر هستید باید از این رژیم استفاده کنید.

تفاوت رژیم حجم با کات این است که شما باید کربوهیدرات بیشتری میل کنید. منظور از کربوهیدرات هم همان نان، برنج و سیب زمینی است.

برنامه مناسب کات شدن

رژیم بعدی مناسب کاهش وزن یا همان کات شدن است!

اگر می خواهید وزن شما کمک شود و عضلات شما نمایان شود باید از این نوع رژیم غذایی استفاده کنید. در ادامه با این برنامه تغذیه بیشتر آشنا خواهید شد.

به شما میگوییم چه صبحانه یا ناهاری بخورید تا وزن بگیرید و یا کات شوید!

جدول برنامه غذایی بدنسازی

در این بخش از این مقاله آموزشی می خواهیم شما را با جدول بهترین مواد غذایی بدنسازی آشنا کنیم. شما با این مواد غذایی می توانید عضله سازی و چربی سوزی داشته باشید.

در ادامه همراه فیت شو باشید تا با بهترین مواد غذایی بدنسازی آشنا شوید.

جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

شما می توانید از مواد غذایی زیر در رژیم خود استفاده کنید تا افزایش حجم داشته باشید. مصرف مواد غذایی زیر همراه یک برنامه بدنسازی خوب می تواند حجم شما را به شدت افزایش دهد.

جدول برنامه غذایی بدنسازی برای چربی سوزی

شما می توانید از انواع مواد غذایی زیر برای کاهش وزن و چربی سوزی استفاده کنید. نکته مهم در چربی سوزی، حجم مواد غذایی مصرفی است که باید محدود باشد.

صبحانه رژیم غذایی بدنسازی

اولین وعده ای که شما در طول روز باید میل کنید قطعا صبحانه است. در این بخش می خواهیم شما را با ۲ نوع صبحانه برای حجم و کات آشنا کنیم.

توجه کنید که در برنامه غذایی بدنسازی صبحانه بسیار مهم است و باید خیلی به آن توجه کنید!

صبحانه افزایش حجم و وزن

در وعده صبحانه خود از مواد غذایی زیر استفاده کنید تا در میان مدت وزن شما بیشتر شود.

• ۳ عدد تخم مرغ آب پز کامل میل کنید.
• ۵ ورق نان جو + ۱ عدد سیب زمینی آب پز میل کنید.
• ۵ عدد مویز و یک عدد موز میل کنید.

نکته: اگر نان جو در دسترس ندارید و یا خیلی علاقه به نان جو ندارید می توانید با نان پروتئینی جایگزین کنید. اما اگر هردو این نان ها را در دسترس نداشتید، نان سنگک مصرف کنید.

صبحانه برای کاهش وزن

برای صبحانه لاغری و کاهش وزن باید از مواد غذایی زیر استفاده کنید.

• ۳ عدد سفیده تخم مرغ میل کنید.
• یک کاسه خوراک لوبیا با ۲ ورق نان جو میل کنید.
• ۵ عدد بادام درختی میل شود.

ناهار برای بدنسازی

وعده اصلی بعدی که بعد از صبحانه باید میل شود ناهار است که بسیار مهم است. در ادامه با دو نوع وعده ناهار برای چاق شدن و لاغری آشنا می شوید.

ناهار مناسب برای وزن گرفتن

وعده ناهار شما می تواند طبق دستورات زیر باشد تا حجم بگیرید.

• ۳۰۰ گرم سینه مرغ کبابی با ۱۲ قاشق برنج میل کنید.
• یک کاسه ماست پروتئینی میل کنید.
• از زیتون و یا کاهو استفاده کنید.

ناهار رژیمی لاغری بدنسازی

ناهار رژیمی لاغری در بدنسازی باید طبق مواد غذایی زیر باشد.

• ۲۰۰ گرم ماهی با ۸ قاشق برنج میل کنید. ترجیحا از ماهی سالمون استفاده کنید.
• سالاد سبزیجات با بذر کتان میل کنید.

شام متناسب با رشته بدنسازی

شما در بدنسازی باید همه وعده های غذایی را میل کنید! به همین دلیل وعده شام هم بسیار مهم است و باید به آن توجه کنید.

در ادامه با دو نوع شام برای کات شدن و چاقی آشنا می شوید.

شام برای افزایش وزن

در وعده غذایی شام می توانید طبق دستورات زیر پیش بروید تا حجم بگیرید.

• ۳۰۰ گرم گوشت قرمز گوساله کبابی میل کنید.
• ۱۲ قاشق برنج قهوه ای میل کنید.
• از سالاد سبزیجات به همراه زیتون مصرف کنید.
• یک کاسه ماست ایسلندی میل کنید.

نکته: اگر برای شما رژیم سخت است می توانید از نوشابه زیرو استفاده کنید تا کمی راحت شود. سعی کنید گاهی وقت ها از زیرو استفاده کنید و همیشه مصرف نکنید.

شام برای کاهش وزن

شام را طبق دستورات زیر میل کنید تا لاغر شوید.

• ۱۵۰ گرم ماهی سفید و ۵۰ گرم سینه مرغ کبابی میل کنید.
• ۸ قاشق برنج سفید میل کنید.

میان وعده های رژیم غذایی بدنسازی

در بدنسازی میان وعده ها به اندازه وعده های اصلی غذایی اهمیت دارد!

شما باید بین هر وعده اصلی یک میان وعده میل کنید! در این صورت بهترین پیشرفت را خواهید داشت. در این بخش شما را با انواع میان وعده مناسب آشنا خواهیم کرد.

میان وعده رژیمی لاغری

از میان وعده زیر می توانید در بین وعده های اصلی استفاده کنید تا لاغر شوید.

• سالاد میوه که شامل سیب، توت فرنگی و … است میل کنید.
• شما می توانید از خوراک عدسی استفاده کنید.
• شما در میان وعده های لاغری می توانید از معجون های لاغری استفاده کنید.

نکته: میزان مصرف نان و برنج در میان وعده های رژیم باید محدود و بسیار کم باشد.

میان وعده افزایش حجم

میان وعده حجمی زیر را میل کنید تا وزن خوبی بگیرید.

• از کره بادام زمینی به همراه نان جو استفاده کنید.
• شما می توانید سیب زمینی کبابی و قارچ کبابی میل کنید.
• از معجون های چاقی استفاده کنید!

نکته: اگر نمی دانید چطور معجون افزایش وزن درست کنید به مقاله معجون چاق کننده سریع مراجعه کنید.

برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو

بیشتر افرادی که بدنسازی را شروع می کنند می خواهند شکم خود را آب کنند و در نهایت به سیکس پک برسند.

به همین دلیل خیلی از افراد هم به دنبال رژیمی هستند که بتوانند صرفا، از ناحیه شکم و پهلو لاغر شوند! اگر چنین چیزی برای شما هم جذاب است همراه ما باشید.

اگر بخواهم به صورت ساده و سریع بگویم ما هیچ رژیمی برای لاغری شکم یا پهلو نداریم! شاید این جمله عجیب باشد اما درست است! ما رژیمی نداریم که فقط شکم یا پهلو ما را لاغر کنند.

رژیم های لاغری و کاهش وزن، چربی را از کل بدن کم می کنند و فقط چربی از شکم کم نمی شود.

یعنی اگر بخواهید صورت شما لاغر نشود و فقط شکم و پهلو شما لاغر شود شدنی نیست! ما چیزی به اسم لاغری موضعی نداریم.

اگر می خواهید شکم شما آب شود می توانید طبق برنامه غذایی بدنسازی همین مقاله پیش بروید. اما باید بدانید که چربی از کل بدن شما کم می شود و فقط شکم یا پهلو لاغر نمی شود.

تغذیه بدنسازی برای تثبیت وزن

تا به اینجا کار با نکات زیادی در مورد تغذیه بدنسازی آشنا شدیم. با رژیم افزایش وزن و کاهش وزن بدنسازی آشنا شدیم.

در این قسمت می خواهیم شما را با یکی دیگر از انواع رژیم های مهم آشنا کنیم! در این بخش از این مقاله به بررسی رژیم تثبیت وزن می پردازیم.

شاید برای شما سوال شده باشد که اصلا منظور از رژیم تثبیت وزن چیست ؟ ما زمانی که بدنسازی را شروع می کنیم پس از گذشت چند ماه به یک شرایط خوب و ایده آل می رسیم.

الان زمان آن می رسد که این شرایط را حفظ کنیم! برای مثال از چاق شدن و یا لاغر شدن باید جلوگیری کنیم! در این شرایط باید از رژیم تثبیت وزن استفاده کنیم.

بنابر تحقیقات سایت nhs.uk رژیم تثبیت وزن بسیار حساس است و باید بر اساس بدن هر شخص تنظیم شود. بنابراین نمی توان به صورت کلی گفت که چه چیزی میل کنید.

اگر نیاز به این رژیم دارید نگران نباشید! شما می توانید با تیم فیت شو در ارتباط باشید تا برای شما رژیم VIP تثبیت وزن طراحی کنیم.

سوالات درباره رژیم غذایی بدنسازی

نتیجه گیری

در این پست آموزشی سعی کردیم شما را با چند نمونه برنامه غذایی بدنسازی آشنا کنیم! اگر در مورد هر بخش از این مقاله سوال داشتید می توانید در بخش نظرات با ما مطرح کنید.

همچنین شما می توانید فایل PDF این رژیم ها را در بخش زیر دانلود کنید.