برنامه بدنسازی فوتبال
برنامه بدنسازی فوتبال را در این پست رایگان دریافت کنید. امروز به شما بهترین برنامه و تمرینات بدنسازی فوتبال معرفی خواهیم کرد.
همچنین یاد می گیرید چطور با برنامه بدنسازی در فوتبال بهتر عمل کنید و آمادگی بدنی خود را افزایش دهید. در ادامه با فیت شو همراه باشید تا با این برنامه آشنا شوید.
بهترین برنامه بدنسازی فوتبال چگونه است ؟
بهترین برنامه تمرینی بدنسازی برای فوتبال باید جوری تنظیم شود که بازیکن فوتبال را کند نکند و عضله هم بسازد.
شاید سخت باشد که شما هم عضله بسازید و هم سرعت خود را حفظ کنید! اما با یک برنامه درست و اصولی می توانید این کار را انجام دهید.
تمریناتی که در این پست به شما آموزش خواهیم داد شما را کند نمی کند! اگر برنامه غذایی خوبی داشته باشید با این تمرین ها عضله هم خواهید ساخت!
ویژگی بعدی که یک برنامه خوب باید داشته باشد سیستم های تمرینی پیچیده است. حرکات باید با سیستم های تمرینی مختلف انجام شود تا ضربان قلب شما را بالا نگه دارد.
با این کار عضله سازی بهتر خواهد بود و چربی سوزی هم انجام می شود. در ادامه شما را با یک یک برنامه خوب برای فوتبال آشنا خواهیم کرد.
توجه: قبل از اینکه شما را با نمونه برنامه بدنسازی فوتبال آشنا کنیم باید یک نکته مهم را بدانید. ورزش فوتبال یک ورزش قدرتی است بنابراین شما برای اینکه از نظر فیزیکی موفق باشید علاوه بر تمرین مناسب باید یک برنامه غذایی خوب هم داشته باشید. شما می توانید با تیم فیت شو در ارتباط باشید تا برای شما برنامه غذایی VIP مناسب فوتبال طراحی کنیم.
تمرینات بدنسازی فوتبال را چطور اجرا کنیم ؟
تمرین های این مقاله هفتگی است و شما باید ۳ روز در هفته تمرین داشته باشید. ما به شما یک برنامه ۴ هفتگی خواهیم داد. شما در هر هفته باید یکی از این برنامه ها را انجام دهید.
مورد بعدی که باید در نظر داشته باشید هر هفته فقط ۳ روز باید تمرین کنید. ۴ روز دیگر هفته را استراحت کنید و یا به فوتبال و ورزش های هوازی بپردازید.
نکته بعدی که برای نتیجه گیری بهتر باید رعایت کنید مربوط به تغذیه است. شما باید یک رژیم اصولی داشته باشید و بلافاصله بعد از تمرین باید غذا رژیمی میل کنید.
اگر نمی دانید چه غذایی باید بخورید به مقاله رژیم غذایی مراجعه کنید، نکته بعدی مربوط به مکمل است. استفاده از مکمل ضروری نیست اما اگر علاقه داشتید می توانید از پروتئین وی بعد از تمرین استفاده کنید.
نکته مهم: اگر می خواهید مکمل مصرف کنید اول از همه باید بدانید که باید رژیم شما ۱۰۰ درصد روی اصول و مناسب فوتبال باشد! اگر برنامه غذایی شما کامل نباشید مصرف مکمل به شما کمکی نمی کند! اگر نمی دانید از چه برنامه غذایی استفاده کنید نگران نباشید. شما می توانید به مقاله رژیم سیب مراجعه کنید تا با یک نمونه رژیم آشنا شوید.
تمرینات بدنسازی فوتبال هفته اول
برنامه بدنسازی فوتبال زیر را باید در هفته اول انجام دهید.
روز های شنبه، دوشنبه و چهارشنبه از این برنامه استفاده کنید، مابقی روز ها استراحت کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سینه هالتر + پرس سینه دمبل | ۴ | ۱۲ |
| قفسه سینه دمبل + شنا روی زمین | ۴ | ۱۵ |
| بالا سینه دمبل + قفسه بالا سینه دمبل | ۳ | ۱۵ |
| جلو بازو هالتر + جلو بازو دمبل تناوبی | ۴ | ۱۲ |
| پشت بازو سیمکش + پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ | ۱۵ |
| اسکوات هالتر + اسکوات دمبل | ۳ | ۱۵ |
| پرس پا + جلو پا دستگاه | ۴ | ۱۲ |
| سر شانه هالتر از جلو + سر شانه دمبل پرسی | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل هالتر خم + لیفت | ۴ | ۱۰ |
نکته: ترتیب انجام حرکات بالا مهم است و حتما باید به ترتیب انجام شود.
توجه: شما اگر می خواهید سرعت خود را بیشتر کنید می توانید کنار برنامه تمرینی بالا از تمرینات هوازی هم استفاده کنید. اگر می خواهید چربی سوزی شما بیشتر شود هوازی را صبح ناشتا بزنید.
تمرینات بدنسازی فوتبال هفته دوم
از برنامه تمرینی زیر در هفته دوم استفاده کنید، روز های زوج در هفته این برنامه را اجرا کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سینه دمبل دست موازی + پرس سینه هالتر دو حالته | ۴ | ۱۲ |
| زیر سینه دمبل + قفسه سینه دمبل | ۴ | ۱۰ |
| زیر سینه هالتر + پارالل | ۴ | ۱۰ |
| قفسه بالا سینه دمبل + شنا روی زمین | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل لت دستگیره دوبل + زیر بغل لت دست باز | ۳ | ۱۲ |
| سیمکش خم مچ برعکس + سیمکش پل آور | ۴ | ۱۵ |
| سر شانه نشر خم دمبل خوابیده روی میز صاف | ۳ | ۸ |
| سر شانه هالتر نشسته از جلو + کشش دمبل به بالا | ۴ | ۱۲ |
| پرس پا + جلو پا دستگاه | ۳ | ۱۵ |
نکته: برخی حرکات در این برنامه به صورت سوپر ست است. یعنی اول باید حرکت اول را بزنید سپس بدون استراحت حرکت بعدی را بزنید.
توجه: برنامه تمرین بالا را به صورت تمرکزی اجرا کنید، یعنی سعی نکنید سنگین بزنید. یک وزنه سبک انتخاب کنید و به صورت آرام حرکت را اجرا کنید.
برنامه بدنسازی فوتبال هفته سوم
این برنامه مربوط به هفته سوم می باشد که باید در این هفته اجرا شود.
سعی کنید یک روز در میان این برنامه را اجرا کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پشت بازو سیم کش از بالا سر + پشت بازو دمبل پل آور | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو هالتر خوابیده دو حالته + دیپ | ۳ | ۱۲ |
| جلو بازو دمبل تک خم + جلو بازو لاری دمبل تک دست | ۴ | ۱۲ |
| جلو بازو هالتر روی میز شیب دار میله صاف + جلو بازو چکشی دمبل | ۴ | ۱۵ |
| پرس پا باز + پرس پا جمع | ۳ | ۱۵ |
| اسکوات هالتر پا باز + لانگر اسمیت | ۴ | ۱۰ |
| پشت پا دستگاه خوابیده + پشت پا دمبل ایستاده | ۴ | ۱۰ |
| بالا سینه هالتر + کراس بالا سینه | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل قایقی دستگیره دوبل + بارفیکس دست موازی | ۴ | ۱۵ |
نکته: اگر نمی دانید این حرکات را چطور اجرا کنید در بخش نظرات از ما بپرسید.
توجه: اگر تمرینات هفته اول و دوم را دقیق و کامل انجام نداده اید همان تمرینات را مجدد انجام دهید سپس برنامه هفته جدید را اجرا کنید.
برنامه بدنسازی فوتبال هفته چهارم
این برنامه مربوط به هفته آخر است. هفته آخر این برنامه را اجرا کنید.
برنامه زیر باید روز های زوج یا فرد استفاده شود.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| سر شانه نشر از جانب + سر شانه نشر از جانب کف دست رو به جلو | ۴ | ۱۵ |
| سر شانه نشر از جانب سیم کش + سر شانه نشر از جلو سیم کش | ۴ | ۱۵ |
| هاگ پا + اسکوات دمبل نیمه پایین | ۳ | ۱۲ |
| اسکوات هالتر پا باز + اسکوات هالتر از جلو | ۳ | ۱۲ |
| ساق پا ایستاده + ساق پا نشسته | ۳ | ۱۰ |
| پشت پا دستگاه + میان پا دمبل | ۴ | ۱۰ |
| پرس سینه دستگاه + پرس سینه هالتر | ۴ | ۸ |
| جلو بازو هالتر + پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ | ۸ |
| بارفیکس دست باز + بار فیکس دست موازی | ۳ | ۸ |
نکته: حرکات این برنامه را با وزنه سبک و به صورت کنترل شده انجام دهید.
نکته مهم و پیشنهاد: شما تا به اینجا کار با ۴ برنامه مختلف برای فوتبال آشنا شدید! همچنین قبل تر گفتیم که باید رژیم غذایی شما بسیار کامل باشد تا خوب انرژی داشته باشید. یکی از رژیم هایی که به شما در طول روز انرژی می دهد رژیم قهوه است! این برنامه غذایی برای افرادی که آمادگی بدنی کمی دارند هم مناسب است! به این علت که چربی سوزی را بیشتر می کند و شما را سریع تر آماده مسابقه می کند.
برنامه بدنسازی فوتبال هوازی
برنامه هوازی در ورزش فوتبال و بدنسازی نقش بسیار مهمی دارد. شما برای اینکه نتیجه خوبی از ورزش بگیرید باید هوازی را درست اجرا کنید.
منظور ما از درست اجرا کردن هوازی، زیاد انجام دادن نیست! شما باید به اندازه و در زمان درست هوازی بزنید. در این بخش از این مقاله می خواهیم شما را با این موضوع آشنا کنیم.
اول از همه به زمان انجام هوازی می پردازیم. ۲ زمان طلایی وجود دارد. اول از همه صبح ناشتا می توانید هوازی بزنید. همچنین می توانید بعد از تمرین با وزنه هوازی بزنید.
اگر می خواهید هوازی ناشتا بزنید باید قبل از هوازی زدن به مقدار لازم آب مصرف کنید.
نکته بعدی تعداد روز های هوازی زدن است. توصیه می کنیم حداقل ۳ روز در هفته هوازی سبک داشته باشید. برای مثال ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید.
همچنین شما می توانید از دوچرخه سواری نیز به عنوان ورزش هوازی کمک بگیرید.
نکته: تمرین هوازی اهمیت زیادی در فوتبال دارد. اگر می خواهید با نکات مهم این نوع تمرین آشنا شوید به پادکست زیر گوش دهید.
برنامه مکملی برای فوتبالیست ها
تا به اینجا مقاله شما با یکی از بهترین برنامه های تمرینی فوتبال آشنا شدین. شما با این برنامه می توانید آمادگی بدنی خود را به شدت بالا ببرید.
اما یک نکته مهم هست که باید در نظر داشته باشید. به نقل از سایت fitnessfirst برای اینکه بتوانید برنامه را بهتر اجرا کنید باید به بدن خود کمک کنید! با رژیم و مصرف مکمل می توانید به بدن خود کمک کنید.
در این قسمت از این مقاله می خواهیم شما را با برنامه مصرف مکمل فوتبالیست ها آشنا کنیم! و کمی از تمرینات بدنسازی فوتبال دور شویم. در ادامه همراه فیت شو باشید.
| نام مکمل | توضیحات تکمیلی |
| مولتی ویتامین | روزانه ۱ عدد میل کنید. |
| ویتامین C | روزانه ۱ عدد و بعد از صبحانه میل کنید. |
| کافئین | قبل از ورزش ۱ عدد قرص کافئین میل کنید. |
| ویتامین D 50000 | ماهانه ۱ عدد میل کنید و سعی کنید صبح مصرف کنید. |
| امگا ۳ | بعد از ناهار ۱ قرص امگا ۳ مصرف کنید. |
سوالات متداول
نتیجه گیری
در این پست سعی کردیم به شما یک برنامه رایگان و حرفه ای برای بدنسازی فوتبال ارائه کنیم.
امیدواریم این برنامه برای شما مفیده بوده باشد و لذت برده باشید. اگر در مورد این برنامه سوال داشتید حتما از قسمت نظرات با ما در ارتباط باشید.
همچنین شما می توانید فایل PDF این مقاله را از بخش زیر دانلود کنید.
از این قسمت میتوانید فایل PDF این مقاله را دانلود کنید تا هر وقت خواستید به آن دسترسی داشته باشید.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
برنامه بدنسازی بانوان رایگان
برنامه غذایی بدنسازی
برنامه بدنسازی فیتنس رایگان در یک هفته
برنامه بدنسازی حجمی رایگان
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی
حرکات شکم و پهلو
دوره های آموزشی مرتبط
8 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
ممنون از شما تیم فیت شو فقط سوالی داشتم این برنامه تمرینی اجرای حرکاتش با چه سیستم های تمرینی هست ؟
سلام در نمونه برنامه تمرینی این پست از سیستم سوپر ست استفاده شده است. اما در برنامه VIP با توجه به شرایط بدنی شما برنامه تنظیم خواهد شد.
سلام از تمرینات وزنه دار از چه وزنی باید استفاده کرد؟ مثلا دمبل چند کیلویی
سلام بستگی به وضعیت آمادگی شما، سیستم تمرینی و … دارد. به طور کلی باید در حد توان خود از وزنه ها استفاده کنید.
سلام اجرای یکسری از حرکات در خانه برای من ممکن پذیر نیست میتوانم تمریناتی که فقط با استفاده از دمبل و وزنه انجام میشود را در خانه انجام دهم یا باید حتما همین ها باشد
سلام می توانید تمرینان دمبل را انجام دهید، اما برای نتیجه بهتر باید سایر حرکات را نیز انجام دهید. توصیه می کنیم از برنامه vip فیت شو استفاده کنید تا بهترین نتیجه را در کمترین زمان ممکن کسب کنید، موفق باشید.
سلام من ۱۴سالمه ایا این سن بدنسازی این حرکت ها برلی من سالمه
سلام اگر مبتدی هستید خیر، توصیه می کنیم از برنامه VIP استفاده کنید تا برنامه با توجه به شرایط شما تنظیم شود.