برنامه بدنسازی می تواند به شما کمک کند تا عضله بسازید و از شر چربی ها خلاص شوید! اما هر برنامه ای نمی تواند به شما کمک کند، شما باید از برنامه مناسب خود استفاده کنید!
در این پست انواع مختلف برنامه تمرینی بدنسازی به صورت رایگان ارائه می کنیم تا با خیال راحت ورزش کنید. اگر حرفه ای هستید برای شما برنامه مناسب حرفه ای آماده کردیم.
اگر مبتدی هستید برنامه مبتدی برای شما آماده کردیم! در انتها این پست انواع برنامه بدنسازی را تهیه کردیم تا هر فرد با هر هدفی که دارد از آن استفاده کند.
چند نوع برنامه بدنسازی داریم ؟
ما انواع مختلفی از برنامه های تمرینی را داریم که با توجه به بدن و هدف ورزشکار تنظیم می شود. برای مثال اگر یک فرد مبتدی باشد قطعا یک برنامه ورزشی بدنسازی مبتدی طراحی می شود. اگر فرد، حرفه ای باشد از برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای استفاده می شود. اگر می خواهید با انواع برنامه تمرین بدنسازی آشنا شوید به فهرست زیر توجه کنید.
نکات پیش از اجرا برنامه مبتدی
- پیش از شروع تمرین عضلات خود را گرم کنید.
- با وزنه کم حرکات را اجرا کنید تا عضله گرم شود. سپس سنگین تر بزنید.
- همچنین باید از کمربند و مچ بند برای اجرا وزنه های سنگین استفاده کنید.
- اگر بازو شما ضعیف تر از سینه است، تمرین را با تمرینات بازو شروع کنید.
برنامه روز شنبه و سه شنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| پرس سینه دستگاه | 8 – 10 – 12 |
| قفسه سینه دستگاه | 10 – 10 – 12 |
| زیر سینه دمبل | 12 – 12 – 12 |
| جلو بازو هالتر | 8 – 8 – 8 – 8 |
| جلو بازو دمبل متناوب | 10 – 10 – 12 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 12 – 12 – 12 |
برنامه روز یکشنبه و چهارشنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| پرس پا دستگاه | 8 – 10 – 10 – 12 |
| جلو پا دستگاه | 12 – 12 – 12 |
| پشت پا دستگاه | 8 – 10 – 10 – 12 |
| ساق نشسته | 15 – 15 – 15 |
| پشت بازو سیم کش طناب | 10 – 12 – 15 |
| پشت بازو دیپ دستگاه | 8 – 10 – 10 – 12 |
برنامه روز دوشنبه و پنجشنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| زیر بغل دستگاه H | 8 – 10 – 10 – 12 |
| لت سیم کش دست موازی | 10 – 12 – 15 |
| بارفیکس دست باز | 10 – 10 – 12 – 15 |
| پرس سر شانه دمبل | 8 – 10 – 10 – 12 |
| نشر از جانب دمبل | 10 – 12 – 15 |
| نشر خم دمبل | 8 – 10 – 10 – 12 |
نکات مهم برنامه حرفه ای
- این نمونه برنامه فقط برای افراد حرفه ای است.
- اگر حداقل 2 سال سابقه تمرین دارید از این برنامه استفاده کنید.
- همچنین فراموش نکنید که قبل از شروع تمرین باید حتما عضلات گرم شوند.
برنامه روز شنبه و سه شنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| پرس سینه هالتر + شنا سوئدی | 10 – 10 – 12 |
| پرس سینه دمبل + دمبل پمپی | 12 – 12 – 12 |
| پارالل با وزنه | 10 – 10 – 10 |
| جلو بازو هالتر 21 حالته | 21 – 21 – 21 |
| جلو بازو سیم کش فیگوری + جلو بازو دمبل چکشی | 15 – 15 – 15 |
| ساعد هالتر | 25 – 25 – 25 |
برنامه روز یکشنبه و چهارشنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| جلو پا دستگاه 3 حالته (روبرو – بیرون – داخل) | 8 – 10 – 10 – 12 |
| پرس پا دستگاه + اسکوات دمبل | 10 – 12 – 15 |
| هاگ پا | 8 – 10 – 10 – 12 |
| اسکوات اسمیت | 12 – 12 – 12 |
| پشت بازو هالتر خوابیده + شنا دست جمع | 8 – 10 – 10 – 12 |
| پشت بازو پرسی | 10 – 12 – 15 |
برنامه بدنسازی روز دوشنبه و پنجشنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| بارفیکس دست باز + بارفیکس دست موازی | 10 – 12 – 15 |
| زیر بغل قایقی دست موازی | 8 – 10 – 10 – 12 |
| هالتر خم مچ برعکس | 12 – 12 – 12 |
| ددلیفت هالتر | 8 – 10 – 10 – 12 |
| سرشانه پرسی اسمیت + نشر از روبرو صفحه | 10 – 12 – 15 |
| نشر از جانب دمبل + نشر خم دمبل | 15 – 15 – 15 |
نکات کلیدی برنامه فیتنس
- این صرفا برای افراد فیتنس کار تنظیم شده است.
- تمرین خود را بر اساس عضله ضعیف شروع کنید.
- همچنین سعی کنید، حرکات را با ریتم آرام اجرا کنید تا در نتیجه هایپرتروفی بهتری صورت بگیرید.
برنامه روز شنبه و سه شنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| پرس بالا سینه دمبل | 12 – 12 – 12 |
| بالا سینه دمبل | 10 – 12 – 15 |
| قفسه بالا سینه دمبل + شنا سوئدی | 12 – 12 – 12 |
| جلو بازو آرنولدی | 15 – 15 – 15 |
| جلو بازو هالتر دست باز | 10 – 12 – 15 |
| جلو بازو سیم کش | 15 – 15 – 15 |
برنامه روز یکشنبه و چهارشنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| پرس پا دستگاه پا بالا | 8 – 10 – 10 – 12 |
| پشت پا دستگاه | 10 – 12 – 15 |
| لانگز اسمیت پا باز | 15 – 15 – 15 |
| اسکوات دمبل | 8 – 10 – 10 – 12 |
| پشت بازو پرسی | 10 – 12 – 15 |
| شنا دست جمع | 8 – 10 – 10 – 12 |
برنامه روز دوشنبه و پنجشنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| سیم کش لت دست باز | 8 – 10 – 10 – 12 |
| سیم کش لت دست برعکس | 10 – 12 – 15 |
| پلاور سیم کش | 8 – 10 – 10 – 12 |
| دمبل تک خم | 10 – 12 – 15 |
| فلای بک | 8 – 10 – 10 – 12 |
| فیس پول قایقی | 15 – 15 – 15 |
نکات مهم برنامه حجمی
- این برنامه نیاز مند رژیم غذایی حجمی می باشد و بدون رژیم نتیجه 100 درصدی ندارد.
- همچنین سعی کنید در تمرینات دراپ ست از یک حریف تمرینی کمک بگیرید تا سرعت تمرین بیشتر شود.
برنامه روز شنبه و سه شنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| پرس سینه دمبل + شنا سوئدی | 12 – 12 – 12 |
| پرس سینه هالتر 21 حالته | 21 – 21 – 21 |
| بالا سینه دستگاه دراپ ست | 10 – 12 – 15 (3 ست) |
| جلو بازو هالتر دست جمع | 15 – 15 – 15 |
| جلو بازو لاری دستگاه | 10 – 12 – 15 |
| جلو بازو سیم کش نشسته | 12 – 12 – 12 |
برنامه روز یکشنبه و چهارشنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| بیرون پا دستگاه | 10 – 12 – 15 |
| اسکوات اسمیت پا باز | 15 – 15 – 15 |
| اسکوات پا جمع | 8 – 10 – 10 – 12 |
| پشت بازو هالتر ایستاده | 10 – 12 – 15 |
| پشت بازو کیک بک سیم کش | 8 – 10 – 10 – 12 |
| پشت بازو تک دمبل بالای سر | 15 – 15 – 15 |
برنامه روز دوشنبه و پنجشنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| دمبل تک خم | 10 – 12 – 15 |
| سیم کش لت تک دست T | 8 – 10 – 10 – 12 |
| سیم کش تک خم روی میز شیب دار زاویه 45 درجه | 10 – 12 – 15 |
| نشر خم صفحه | 8 – 10 – 10 – 12 |
| فلای بک دست موازی | 10 – 10 – 10 |
| سر شانه هالتر اسمیت مچ برعکس | 10 – 12 – 15 |
نکات کلیدی برنامه تمرینی کات
- برای کات شدن علاوه بر تمرین، نیاز به رژیم لاغری دارید.
- سعی کنید برای کاهش وزن بیشتر حرکات را سریع تر بزنید و تایم استراحت بین ست ها را کم کنید.
- در ضمن، شما می توانید قبل از اجرا این برنامه بدنسازی از کافئین نیز استفاده کنید، تا چربی سوزی بیشتر شود.
برنامه روز شنبه و سه شنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| قفسه سینه دستگاه | 10 – 12 – 15 |
| پرس سینه هالتر | 15 – 15 – 15 |
| پرس بالا سینه هالتر + قفسه بالا سینه دمبل | 12 – 12 – 12 |
| بالا سینه کراس | 10 – 12 – 15 |
| جلو بازو دمبل لاری تک دست | 15 – 15 – 15 |
| جلو بازو دمبل زاتمن ( FST7 ) | 10 – 10 – 10 – 10 – 10 – 10 – 10 |
برنامه روز یکشنبه و چهارشنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| پرس پا پا جمع | 8 – 10 – 10 – 12 |
| پرس پا پا باز | 10 – 12 – 15 |
| پشت پا خوابیده دمبل | 12 – 12 – 15 |
| هیپ تراست با هالتر | 10 – 12 – 15 |
| پشت بازو خوابیده دمبل تک | 8 – 10 – 10 – 12 |
| پشت بازو پرسی اسمیت | 10 – 12 – 15 |
برنامه روز دوشنبه و پنجشنبه:
| نام حرکت | تعداد تکرار |
| زیر بغل قایقی دست باز | 8 – 10 – 10 – 12 |
| زیر بغل هالتر خم مچ برعکس | 10 – 12 – 15 |
| سیم کش لت دستگیره دوبل | 12 – 12 – 15 |
| سر شانه هالتر اسمیت از پشت | 10 – 12 – 15 |
| سر شانه نشر از روبرو دمبل جفت چکشی | 8 – 10 – 10 – 12 |
| سر شانه نشر هالتر از جلو | 10 – 12 – 15 |
علاوه بر انواع تمرین های بالا، برخی از برنامه ها برای افراد در سنین رشد یا بانوان به صورت اختصاصی طراحی می شود. همچنین اگر ورزشکار آسیب خاصی داشته باشد برنامه ورزشی VIP طراحی می شود.
دانلود برنامه بدنسازی + PDF رایگان
در قسمت قبلی شما را با انواع برنامه های ورزشی بدنسازی آشنا کردیم. در این قسمت قصد داریم فایل های پی دی اف این برنامه ها را قرار دهیم، تا آنها را دانلود کنید.
شما با استفاده از این برنامه ها می توانید پیشرفت خوبی داشته باشید. در ادامه و در بخش زیر می توانید فایل های پی دی اف این برنامه ها را به صورت رایگان دریافت کنید.
| عنوان برنامه تمرینی | لینک دانلود فایل PDF |
| برنامه چربی سوزی و عضله سازی | دانلود |
| نمونه برنامه غذایی بدن سازی | دانلود |
| نمونه برنامه ورزشی مناسب افراد مبتدی و تازه کار | دانلود |
| نمونه برنامه ورزشی پرورش اندام برای افزایش حجم | دانلود |
| برنامه برای فیتنس کار ها | دانلود |
| نمونه برنامه تمرینی برای حرفه ای ها | دانلود |
برنامه بدنسازی چطور طراحی می شود ؟
ما در سایت فیت شو برنامه تمرینی بدنسازی و رژیم غذایی ارائه میکنیم! شاید برای شما سوال شده باشد که برنامه های ما چطور طراحی می شود! در این بخش پاسخ این سوال را می دهیم!
برنامه های تیم فیت شو با توجه به بدن هر فرد و هدف فرد طراحی می شود! یعنی اگر شما می خواهید فقط لاغر شوید به شما کمک می کنیم در سریع ترین زمان ممکن لاغر شوید!
همچنین شاید شما بخواهید عضله سازی هم داشته باشید! در این شرایط ما هدف را روی ساخت عضله می گذاریم تا سریع عضله سازی کنید!
یا شاید برای شما جذاب باشد تا به سیکس پک برسید! ما به شما کمک می کنیم تا شکم 6 تکه بسازید! کافی است از یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب استفاده کنید.
ما با توجه به هدف شما و چیزی که می خواهید برنامه تمرینی بدنسازی طراحی می کنیم! شما با این برنامه ها قطعا در سریع ترین زمان ممکن به هدف خود خواهید رسید.
بنابراین، اگر می خواهید لاغر شوید و یا حجم بگیرید می توانید از برنامه های این پست استفاده کنید تا در سریع ترین زمان ممکن بدن خود را متحول کنید!
بهترین برنامه بدنسازی چگونه است ؟
طبیعتاً همه ما به دنبال بهترین ها هستیم. در زمینه بدنسازی هم باید بهترین برنامه را انتخاب کنیم تا بهترین نتیجه ممکن را بگیریم.
اینجا یک سوال پیش می آید که اصلا بهترین برنامه تمرینی باید چگونه باشد ؟ چه ویژگی هایی باید یک برنامه داشته باشد ؟ چطور بفهمیم یک برنامه برای ما عالی است ؟
خب، اول از همه باید بگوییم برنامه خوب، باید طبق بدن و خواسته شما باشد. اگر می خواهید چربی سوزی داشته باشید باید برنامه برای همین کار طراحی شده باشد.
اگر بخواهید افزایش حجم داشته باشید باید برنامه به همین شکل باشد تا بهترین نتیجه را در سریع ترین زمان بگیرید. نکته بعدی این است که برنامه تمرین زمانی عالی خواهد بود که با توجه به نقاط ضعف شما باشد.
یعنی باید آناتومی شما تحلیل شود و نسبت به نقاط ضعف شما برنامه طراحی شود. همچنین برنامه باید ایراد ها و ناهنجاری های بدن شما را رفع کند.
از دیگر ویژگی های یک برنامه خوب این است که باید با توجه به آمادگی بدن شما تنظیم شود. اگر مبتدی یا حرفه ای هستید طبیعتاً برنامه شما باید درست تنظیم شود.
برنامه تمرینی بدنسازی باید چطور باشد ؟
قبل از اینکه با برنامه های رایگان فیت شو آشنا شوید باید برخی نکات مهم را یاد بگیرید! نکته مهم اول این است که باید بدانید یک برنامه مناسب باید چطور باشد.
یک برنامه خوب باید با توجه به بدن شما طراحی شده باشید. برای مثال اگر بازو شما ضعیف است تمرکز را روی تمرین های بازو بگذارد تا بازو شما رشد کند.
یا اگر بدن شما آماده نیست تعداد روز های برنامه باید کم باشد تا مصدوم نشوید. نکته بعدی این است که برنامه باید مناسب هدف شما باشید!
برای مثال اگر می خواهید افزایش وزن داشته باشید باید از برنامه حجمی استفاده کنید. یا اگر می خواهید لاغر شوید باید از برنامه برای کاهش وزن استفاده کنید.
به همین خاطر در این پست انواع مختلف برنامه را به صورت رایگان آماده کردیم! اگر هم نمی دانید از کدام برنامه استفاده کنید نیاز نیست نگران باشید!
برنامه بدنسازی تضمینی VIP
اگر برای شما زمان مهم است و می خواهید در سریع ترین زمان ممکن به یک بدن ایده آل برسید برای شما یک پیشنهاد ویژه داریم.
قطعا قبول دارید که اگر بخواهید موفق شوید باید از یک برنامه خوب استفاده کنید. ما در فیت شو برای شما برنامه تمرینی تضمینی طراحی می کنیم تا با استفاده از آن بهترین نتیجه را بگیرید.
برنامه تیم فیت شو تضمینی است. ما تضمین می دهیم که اگر طبق برنامه ما پیش بروید خودتان شگفت زده خواهید شد. (اگر شک دارید می توانید نمونه نتایج کاربران ما را بررسی کنید!)
بنابراین اگر شما هم می خواهید یک بدن خود را در مدت زمان کوتاه بدست آورید می توانید از برنامه تمرینی VIP فیت شو استفاده کنید.
|
سوالات متداول
برنامه بدنسازی بانوان رایگان
برنامه غذایی بدنسازی
برنامه بدنسازی فیتنس رایگان در یک هفته
برنامه بدنسازی فوتبال
برنامه بدنسازی حجمی رایگان
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی
حرکات شکم و پهلو
برنامه بدنسازی حرفه ای
سیکس پک سریع یک ماهه
- 1
- 2
