حرکات شکم و پهلو مناسب چربی سوزی + [ آموزش تصویری ]

فهرست محتوا :

حرکات شکم و پهلو مهم ترین نقش در شکل دهی به میان تنه شما را دارند! به همین دلیل شما باید خیلی به تمرین دادن عضله شکم توجه کنید و از این تمرینات غافل نشوید.

در این پست سعی می کنیم شما را با بهترین حرکات و تمرینات شکم و پهلو آشنا کنیم. شما با انجام این تمرینات می توانید عضلات شکم و پهلو خود را در سریع ترین زمان ممکن بسازید!

بهترین حرکات شکم و پهلو کدام حرکات هستند ؟

شاید برای شما هم سوال شده باشد که کدام حرکت ها بهترین هستند و همان را انجام دهیم. در این بخش باید بگوییم که بهترین حرکت برای شکم و یا پهلو نداریم!

بلکه شما باید از انواع حرکت ها و انواع سیستم های تمرینی استفاده کنید تا سیکس پک بسازید! با این کار شما می توانید نه تنها شکم بلکه سایر عضلات هم بسازید.

پس شما باید به ۲ نکته مهم توجه کنید یکی اینکه سیستم های تمرینی مختلف بزنید و دوم اینکه از انواع حرکات استفاده کنید.

همچنین شما باید به سطح بدن خود هم توجه کنید! به عنوان مثال یک فرد مبتدی نمی تواند از تمرینات فرد حرفه ای استفاده کند!

و فرد حرفه ای هم با تمرینات ساده دیگر رشد نمی کند! پس باید تمرینات مناسب هر فرد باشد تا نتیجه خوب کسب شود.

به همین دلیل در این پست سعی کردیم برای همه افراد تمرینات را ارائه کنیم تا در برنامه بدنسازی خود قرار دهید. در ادامه با فیت شو همراه باشید تا با تمرین های مبتدی، متوسط و حرفه ای شکم آشنا شوید.

نکته مهم: قبل از اینکه با حرکات بدنسازی شکم آشنا شوید لازم است که با یک نکته بسیار مهم آشنا شوید. عضلات شکم مثل بازو نیست که فقط با تمرین کردن خوش فرم شود! بیشترین اهمیت در ساخت عضلات شکم را رژیم غذایی دارد. شما اگر چربی داشته باشید هر چقدر هم که حرکات این مقاله را انجام دهید نمی توانید به سیکس پک برسید! بنابراین سعی کنید کنار تمرینات خود از یک رژیم غذایی خوب استفاده کید. شما می توانید با تیم فیت شو در ارتباط باشید تا برای شما رژیم غذایی VIP طراحی کنیم.

حرکات شکم و پهلو مبتدی

در این بخش به بررسی بهترین حرکات برای افراد مبتدی می پردازیم! اگر تازه بدنسازی را شروع کردید این تمرینات را انجام دهید.

همچنین شما باید توجه کنید که اگر سطح شما حرفه ای است اما آمادگی بدنی کمی دارید می توانید از این حرکت ها استفاده کنید.

سعی کنید تمرینات زیر را حداقل ۱ روز در هفته انجام دهید تا بهترین نتیجه را کسب کنید.

پلانک شکم ۳۰ ثانیه ای

یکی از بهترین حرکاتی که افراد مبتدی می توانند انجام دهند حرکت پلانک است. این حرکت کل عضله شکم از بالا تا پایین را در گیر می کند و فرم کلی بدن را بهتر می کند.

توصیه می کنیم افراد مبتدی این حرکت را ۳ ست و هر ست ۳۰ ثانیه اجرا کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.

پلانک پهلو ۳۰ ثانیه

حرکت بعدی مجددا پلانک است! اما این حرکت را باید از کنار انجام داد تا به پهلو ها فشار وارد شود. برای هر پهلو این حرکت را اجرا کنید تا فشار مناسبی وارد شود.

شما باید حرکت پلانک پهلو را ۳ ست و ۴۵ ثانیه اجرا کنید تا فرم پهلو های شما زیبا تر شود.

کرانچ نیمه

تمرین بعدی شما حرکت کرانچ به صورت نیمه است! شما می توانید کرانچ را در نیمه بالا یا پایین اجرا کنید.

کرانچ نیمه را ۳ ست و ۱۵ تکرار کنید کافی است و اثر خود را می گذارد.

تمرینات شکم و پهلو سطح متوسط

اگر سطح شما متوسط است و از ۶ ماه تا ۲ سال سابقه بدنسازی دارید این بخش مناسب شما است. در این بخش قصد داریم برخی حرکات را بررسی کنیم که برای افراد سطح متوسط مناسب است.

سعی کنید این حرکات را ۲ روز در هفته انجام دهید تا بهترین نتیجه را کسب کنید. شما می توانید به عنوان مثال شنبه و چهارشنبه این تمرینات را انجام دهید!

پلانک شکم ۱ دقیقه

افراد مبتدی باید تمرینات شکم خود را با پلانک اجرا کنند، تنها فرقی که این حرکت با تمرین افراد مبتدی دارد زمان آن است.

افراد مبتدی باید پلانک را ۳۰ ثانیه اجرا کنند اما افراد متوسط باید حداقل ۱ دقیقه اجرا کنند. پس پلانک را ۴ ست و ۱ دقیقه بزنید! بیشتر این حرکت را تکرار نکنید و زیاده روی نکنید.

چرخش روسی بدون وزنه

تمرین بعدی حرکت چرخش روسی است! این حرکت هم شکم و هم پهلو را درگیر می کند.

شما باید این حرکت را بدون وزنه و آرام اجرا کنید! زمانی که حرفه ای تر شدید می توانید از وزنه هم استفاده کنید. چرخش روسی را حداقل ۳ ست و ۱۵ تکرار اجرا کنید!

پهلو سیم کش

حرکت بعدی پهلو با سیم کش است! این حرکت را می توان به چندین روش اجرا کرد. اما بهترین راه این است که سیم کش را بالا یا پایین بگذارید و سپس حرکت را اجرا کنید.

با این روش بدون کمترین فشار به کمر، پهلو شما در گیر می شود! این حرکت را ۳ ست و ۱۵ تکرار بزنید.

تمرینات شکم و پهلو حرفه ای

رسیدیم به تمرینات افراد حرفه ای! اگر حرفه ای هستید و چندین سال سابقه بدنسازی دارید باید این حرکات را حتما اجرا کنید.

این تمرینات فقط و فقط برای افراد حرفه ای است و اگر سایر افراد این تمرینات را اجرا کنند ممکن است آسیب ببینند.

اگر شما بدنسازی حرفه ای انجام می دهید و از دارو های بدنسازی استفاده می کنید می توانید این حرکات را یک روز در میان اجرا کنید.

اما اگر شما نچرال هستید و دارو مصرف نمی کنید ۲ روز در هفته این تمرینات را اجرا کنید کافی است.

پهلو با دمبل

می رسیم به اولین تمرین افراد حرفه ای که حرکت پهلو با دمبل است!

این حرکت را با یک دمبل اجرا کنید و در دست مخالف از چیزی استفاده نکنید. سپس حرکت را ۴ ست و ۳۰ تکرار اجرا کنید.

دراز نشست روی سطح شیبدار

حرکت بعدی دراز نشست است که باید روی سطح شیب دار و با وزنه اجرا شود.

این حرکت را باید ۴ ست و ۳۵ تکرار بزنید! سعی کنید حرکت را با ریتم آرام اجرا کنید تا کمترین فشار به کمر وارد شود.

چرخش روسی روی میز شیب دار با وزنه

اگر می خواهید هم عضلات موربی و شکم خود را بسازید این حرکت مناسب شما است!

این تمرین از حرفه ای ترین حرکات است که شکم شما را خیلی در گیر می کند. بنابراین اگر حرفه نیستید یا مشکل کمر درد دارید از سایر حرکات استفاده کنید.

شما می توانید این تمرین شکم را در ۴ ست و ۱۵ الی ۲۰ تکرار اجرا کنید تا بهترین بازدهی را بگیرید.

توجه: اگر خیلی حرفه ای هستید و می خواهید بیشترین فشار ممکن را به شکم و پهلو خود وارد کنید برای شما یک پیشنهاد داریم! شما می توانید از سیستم تمرینی سوپر ست و تری ست استفاده کنید. در این سیستم تمرینی شما باید ۲ الی ۳ حرکت را بلافاصله پشت سر هم انجام دهید. برای مثال ابتدا دراز و نشست را انجام دهید سپس بدون فاصله حرکت بعدی را اجرا کنید. سابقه تمرینی شما باید حداقل ۶ ماه باشد تا از این سیستم تمرینی جواب بگیرید.

بهترین سیستم تمرینی حرکات شکم

خب، تا به اینجا کار با چندین تمرین شکم آشنا شدید، اما شاید برای شما سوال شده باشد که چطور باید این حرکات را اجرا کنید ؟

اینکه چطور این تمرینات را اجرا کنیم خیلی مهم است! در این بخش می خواهیم شما را با سیستم های تمرینی آشنا کنیم تا طبق آن پیش بروید.

حرکات را به صورت سوپر ست اجرا کنید! اگر می خواهید فشار بیشتری وارد کنید باید ۲ حرکت را پشت سر هم و بدون استراحت بزنید.با این روش می توانید فشار بیشتری به عضلات شکم خود وارد کنید!

از سیستم تمرینی FST7 نیز استفاده کنید! در این روش شما باید تمام حرکات را اجرا کنید حرکت آخر را ۷ ست اجرا کنید. سعی کنید از انواع سیستم های تمرینی استفاده کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه چیست ؟

تا به اینجا این مقاله شما را با برخی از حرکات و تمرینات عضله شکم و پهلو آشنا کردیم. امیدواریم که مفید بوده باشد! در این بخش می خواهیم به بررسی حرکات ورزشی در خانه بپردازیم.

شما می توانید عضلات شکم خود را حتی در منزل هم بسازید! کافی است بهترین حرکات را انتخاب کنید و طبق همان پیش بروید.

تا به اینجا کار شما شما با انواع مختلف تمرینات آشنا شدید که مخصوص باشگاه و خانه بود، در ادامه حرکات جدیدی را معرفی نمی کنیم! اما حرکات صرفا نام حرکات مناسب منزل را می گوییم.

تمرینات ورزشی پهلو و شکم مناسب منزل	توضیحات تکمیلی
پلانک	همان طور که اشاره شد این تمرین را می توانید ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در ۴ ست اجرا کنید.
پلانک کوهنوردی	این حرکت را می توانید ۴ ست و ۲۰ تکرار اجرا کنید.
ساید پلانک یا پلانک پهلو	هر دو سمت پهلو را اجرا کنید. ۳ ست و ۳۰ ثانیه الی ۲ دقیقه بزنید.
کرانچ روی زمین	۳ ست و ۲۵ تکرار اجرا کنید.
کرانچ پا روی نیمکت	این حرکت را ۴ ست و ۲۰ تکرار بزنید.
چرخش روسی	با استفاده از بطری این تمرین را بزنید. ۴ ست و ۲۵ تکرار کافی است.
شکم دوچرخه	۴ ست و ۳۰ تکرار شکم دوچرخه را اجرا کنید.

سوالات درباره حرکات شکم و پهلو

چند بار در روز باید تمرینات شکم را انجام دهیم ؟

پاسخ این سوال بستگی به سطح بدنی شما دارد! به عنوان مثال اگر یک ورزشکار حرفه ای باشید میتوانید یک روز در میان شکم کار کنید. اما اگر یک فرد مبتدی باشید هفته ای یک روز و یا دو روز مناسب است. اما به طور کلی شما باید پشت سر هم تمرین نکنید تا بدن شما استراحت کند و رشد عضله بیشتر شود.

بهترین زمان برای انجام تمرینات شکم کی است ؟

فرقی نمیکند چه زمانی تمرینات را اجرا کنید! اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد، اگر میخواهید از تمرینات خود نتیجه بگیرید باید حتما قبل از ورزش حداقل ۲ وعده غذا میل کرده باشید. همچنین باید در نظر داشته باشید که غذا شما باید سبک و رژیمی باشد. اگر نمیدانید باید چطور غذا بخورید نگران نباشید! میتوانید با فیت شو در ارتباط باشید تا شما را راهنمایی کنیم.

آیا حرکات شکم و پهلو برای خانمها متفاوت است ؟

خیر، فرقی نمیکند شما آقا هستید یا خانم هر دو باید یک سری تمرینات را انجام دهید! تفاوتی که در بین انجام تمرینات است سیستم های تمرینی است. به عنوان مثال آقایان باید بیشتر از حرکات سوپر ست و … استفاده کنند در صورتی که خانم ها میتوانند با انجام سیستم های تمرینی عادی نتیجه بگیرند.

چند تمرین شکم باید اجرا کنم تا چربی شکم آب شود ؟

آب کردن چربی شکم هیچ ربطی به تمرینات شکم ندارد! باید توجه داشته باشید که چربی سوزی و لاغری فقط و فقط به رژیم و برنامه غذایی شما مربوط است. اگر میخواهید وزن کم کنید و یا چربی های شکم را آب کنید باید اول از همه رژیم بگیرید و سپس از تمرینات شکم استفاده کنید تا فرم شکم شکل بگیرد.

نتیجه گیری

در این پست تمام تلاش خود را کردیم تا شما کاربران گرامی را به فهرست بهترین حرکات شکم و پهلو آشنا کنیم. اگر در مورد هر کدام از این حرکت ها سوالی داشتید نگران نباشید!

شما می توانید در بخش نظرات با ما در ارتباط باشید و سوالات خود را مطرح کنید! کارشناسان فیت شو در سریع ترین زمان ممکن پاسخ شما را می دهند.

راستی! شما کاربران گرامی می توانید فایل PDF این حرکات را از بخش زیر دانلود کنید تا همیشه به آن دسترسی داشته باشید.