برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول

برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول را در این پست رایگان دریافت کنید. امروز با آموزش کاملا تصویری به شما یک برنامه بدنسازی برای شروع می دهیم.

این برنامه برای افراد تازه کار است تا هم چربی بسوزانید و هم عضله بسازید. در ادامه برای آشنایی با این برنامه تمرین بدنسازی مبتدی با فیت شو همراه باشید.

برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول چگونه است ؟

یک برنامه بدنسازی خوب باید ویژگی های مختلف و زیادی داشته باشد. مثلا باید تمام عضلات را تمرین دهد و نقاط ضعف شما را بیشتر تمرین دهد. اما برنامه های مبتدی باید علاوه بر این ویژگی ها مزیت های دیگری هم داشته باشد. برای مثال یک برنامه مبتدی باید به روشی تنظیم شود که ورزشکار آسیب نبیند!

باید تعداد روز های تمرین کمتر باشد و تمرکز روی استراحت هم باشد تا ورزشکار خسته نشود.مورد بعدی که باید در نظر گرفته شود این است که برنامه سبک باشد. اگر به یک فرد مبتدی برنامه سنگین داده شود فرد پیشرفت نمی کند و ممکن است آسیب هم ببیند. نکته آخری که در مورد این برنامه ها باید در نظر گرفته شود حرکات است.

باید در برنامه برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول حرکاتی گنجانده شود که احتمال آسیب در آن ها کم باشد. در ادامه با یک نمونه برنامه مناسب شروع بدنسازی آشنا خواهیم شد.

چطور برنامه بدنسازی برای شروع را اجرا کنیم ؟

برنامه ای که در این پست قصد آموزش آن را داریم ۳ روزه است. یعنی شما در ۷ روز هفته ۳ روز باید تمرین کنید. برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین کنید و مابقی روز ها استراحت کنید. این برنامه را ۳ ماه به همین شکل اجرا کنید.

بعد از ۳ ماه می توانید و بهتر است که برنامه را عوض کنید و از یک برنامه با سطح بالا تر استفاده کنید. بعد از دوره ۳ ماهه اول می توانید ۶ روز در هفته تمرین کنید و برنامه را چرخشی اجرا کنید.

شنبه، یک شنبه و دوشنبه برنامه را اجرا کنید  مجدد سه شنبه، چهارشنبه و پنجشنبه برنامه را اجرا کنید. بهتر است که برنامه عوض شود تا نتیجه بهتری بگیرید، برنامه جدید هم باید طبق نقاط ضعف تنظیم شود.

اینجا ممکن است که برای شما سوال ایجاد شود که ۴ روزی که تمرین ندارم چه کاری باید کنم ؟ در ادامه به پاسخ این سوال و ارائه نکات تغذیه می پردازیم.

نحوه اجرا برنامه مبتدی:

• شنبه: تمرینات سینه و بازو بزنید.
• یک شنبه: استراحت کنید.
• دوشنبه: تمرینات پا و سر شانه را اجرا کنید.
• سه شنبه: استراحت کنید.
• چهارشنبه: تمرینات پشت (زیر بغل) و پشت بازو را بزنید.
• پنج شنبه: تمرینات شکم و پهلو را بزنید.
• جمعه: هوازی بزنید.

نکات تغذیه برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول

تغذیه به اندازه تمرین در بدنسازی مهم است به همین دلیل در این بخش اشاره به نکات مهم تغذیه می کنیم.

شما باید یک برنامه غذایی کامل داشته باشید که حداقل ۶ وعده باشد، ۶ وعده با حجم های کوچک باید غذا میل کنید. به طور کلی هر ۲ تا ۳ ساعت یک میان وعده باید غذا بخورید.

غذای شما هم به صورت خلاصه انواع پروتئین و کربوهیدرات است، یعنی شما باید از گوشت، مرغ، نان و یا برنج استفاده کنید.

مقداری که شما به این مواد غذایی نیاز دارید ثابت نیست و نسبت به سن و سال و جنسیت و در نهایت وزن شما مشخص می شود. نکاتی که گفته شد را در نظر بگیرید تا نتیجه بهتری بگیرید.

اما اگر نمی دانید در برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول خود چطور غذا بخورید و نیاز به راهنمایی بیشتری دارید به صفحه رژیم غذایی مراجعه کنید تا با انواع رژیم ها آشنا شوید.

تمرین مبتدی بدنسازی سینه و بازو

همان طور که گفتیم برنامه شما باید سبک باشد بنابراین ما به شما یک برنامه ۳ روزه می دهیم.

در روز اول باید تمرین های سینه و بازو را انجام دهید.

پرس سینه دمبل

اولین حرکتی که شما باید انجام دهید حرکت پرس سینه با دمبل است. این حرکت از حرکات مهم است که باید در ۴ ست و با ۱۲ تکرار اجرا کنید.

حرکت را با وزنه سبک و کنترل شده اجرا کنید، در بالا حرکت دمبل ها را به هم نزنید.

برای فشار بیشتر این حرکت را در زاویه ۳۰ درجه بزنید. کافی است یک صفحه ۲۰ کیلوگرمی را زیر نیمکت قرار دهید. همین کار بیشتری فشار را روی سینه اعمال می کند.

پرس سینه دستگاه

حرکت بعدی که برای مبتدی ها بسیار خوب است پرس سینه دستگاه است. این حرکت به شما کمک می کند بدون اینکه احتمال آسیب دیدن باشد تمرین کنید.

حتما سعی کنید این حرکت را در ۴ ست و ۱۲ تکرار اجرا کنید. نکته ای که وجود دارد باید دقیقا به تکیه گاه خود تکیه دهید.

قفسه سینه دستگاه

حرکت بعدی و آخر عضله سینه حرکت قفسه سینه است. به این حرکت فلای سینه هم میگویند.

این حرکت هم به شما کمک می کند تا به سینه خود فشار خوبی وارد کنید، اگر ۳ ست و ۱۵ تکرار بزنید کافی است.

اگر این حرکت را اجرا کردید و برای شما سخت بود از حرکت شنا به جای این حرکت استفاده کنید.

برای اینکه رشد عضله سینه شما بیشتر شود، در انتها حرکت ۳ ثانیه دست خود را نگه دارید. با انقباض بیشتر فشار بیشتری به سینه وارد می شود.

جلو بازو هالتر

می رسیم به تمرینات عضله محبوب بازو و جلو بازو که بسیار جذاب است. در این بخش فقط ۲ حرکت را قرار دادیم اما اگر حرفه ای تر شدین می توانید حرکات بیشتری بزنید.

حرکت اول جلو بازو هالتر است که باید به این صورت انجام شود که فاصله دست ها زیاد نباشد. هالتر را با فاصله عادی بگیرید و ۴ ست و ۱۲ تکرار اجرا کنید. از وزنه زدن با وزنه سنگین هم خودداری کنید.

نکته دیگر این حرکت زاویه دست است، زاویه دست شما باید به اندازه عرض شانه باشد. دست را باز تر و یا جمع تر نگیرید.

جلو بازو لاری دمبل یا دستگاه

آخرین حرکتی که باید در روز جلو بازو انجام دهید حرکت جلو بازو لاری است. این حرکت را می توان با دمبل و یا هالتر اجرا کرد. اما شما چون مبتدی هستید بهتر است از دستگاه استفاده کنید تا آسیب نبینید.

طبق تحقیقات سایت فیت شو، این حرکت یکی از بهترین حرکاتی است که می توانید برای تقویت بازو انجام دهید، بنابراین حتما این حرکت را اجرا کنید.

این حرکت را ۳ ست و ۱۵ تکرار بزنید.

برنامه تمرین بدنسازی پا و سر شانه مبتدی

در روز بعدی شما باید عضلات پا و سر شانه را تمرین دهید. ابتدا حرکات پا را انجام دهید و بعد حرکات سر شانه را انجام دهید.

پرس پا دستگاه

اولین حرکت که برای تمرین روز پا باید انجام دهید حرکت پرس پا است. این حرکت را ۴ ست انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید.

سعی کنید اول نحوه صحیح زدن این حرکت را یاد بگیرید و بعد سنگین بزنید. حرکت را آرام و با تمرکز اجرا کنید.

جلو پا دستگاه

حرکت بعدی جلو پا دستگاه است، این حرکت به شما کمک می کند تا عضلات جلو پا را خوب درگیر کنید.

این حرکت را ۳ ست و ۱۵ تکرار بزنید.

پشت پا دستگاه

می رسیم به تمرین پشت پا که نیازمند حرکات زیادی است. اما به این دلیلی که این برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول است یک حرکت بیشتر قرار ندادیم. این حرکت هم پشت پا دستگاه است.

شما می توانید این حرکت را با هالتر یا دمبل بزنید اما این بهترین راه است تا آسیب نبینید.

۳ ست و ۱۵ تکرار بزنید کافی است.

ساق پا

حرکت بعدی که باید انجام دهید حرکت ساق است. این حرکت را باید آرام و با تکرار های بالا بزنید، ۳ ست بزنید و ۲۰ تکرار انجام دهید.

سر شانه نشر از جانب

در ادامه می رسیم سراغ تمرین های مهم سر شانه که با سر شانه نشر از جانب شروع می شود.

این حرکت برای مبتدی ها بسیار سخت است و باید با وزنه بسیار سبک اجرا کنند. این حرکت را حتما انجام دهید و ۳ ست و ۱۲ تکرار اجرا کنید.

اگر این تمرین به شما فشار زیادی وارد کرد، نیاز به نگرانی نیست. شما می توانید این حرکت را روی میز شیب دار نیز اجرا کنید.

سر شانه هالتر از جلو

آخرین حرکت که برای تمرین سر شانه باید انجام دهید حرکت سر شانه با هالتر است. این حرکت را حتما با وزنه سبک انجام دهید، ۴ ست و ۱۰ تکرار اجرا کنید.

زاویه دست شما در این حرکت نباید بیشتر از ۹۰ درجه برود. زاویه بیشتر مساوی است با آسیب دیدن! بنابراین حتما این نکته را رعایت کنید.

برنامه بدنسازی برای شروع مناسب پشت بازو و زیر بغل

در روز سوم و آخر این برنامه شما باید عضلات پشت یا زیر بغل را انجام دهید. بعد از تمرین عضلات پشت، حرکات مربوط به پشت بازو را انجام دهید.

زیر بغل دستگاه H

اولین حرکت که برای عضلات پشت خود باید انجام دهید حرکت H است. حرکت H را به صورت دست موازی بزنید و می توانید کمی سنگین اما با مراقبت اجرا کنید.

۳ ست و ۱۵ تکرار بزنید خوب است.

زیر بغل قایقی با دستگیره دوبل

حرکت زیر بغل بعدی که باید انجام دهید حرکت زیر بغل با دستگیره دوبل است. این حرکت به شما کمک می کند تا عضلات میانی زیر بغل را تمرین دهید.

۴ ست و با تکرار های ۸ – ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ اجرا کنید.

فیله کمر

حرکت آخر که باید حتما در روز تمرینات زیر بغل انجام دهید فیله است. حرکت فیله را بدون وزنه و آرام اجرا کنید، اگر می توانید با تکرار های بالا اجرا کنید.

اما اگر نمی توانید ۴ ست و ۱۲ تکرار بزنید کافی است. اگر بعد از مدتی حس کردین که این حرکت برای شما آسان شده است حتما با وزنه این حرکت را بزنید.

پشت بازو سیم کش

می رسیم به سراغ تمرینات پشت بازو که با حرکت پشت بازو سیم کش شروع می شود. این حرکت را ۳ ست و ۱۵ تکرار اجرا کنید.

طبق تحقیقات سایت bodybuilding.com این حرکت یکی از بهترین حرکات برای برنامه بدنسازی برای شروع است! بنابراین حتما این تمرین را در برنامه خود انجام دهید.

پشت بازو هالتر خوابیده

حرکت بعدی که باید برای پشت بازو بزنید پشت بازو هالتر خوابیده است. این حرکت را با وزنه سبک و با دامنه حرکتی کامل اجرا کنید.

۴ ست بزنید و ۸ بار تکرار کنید.

پشت بازو سیم کش با طناب

آخرین حرکت که باید برای تمرین عضلات پشت بازو انجام دهید حرکت پشت بازو با طناب است. شما باید این حرکت را آرام بزنید تا عضله پشت بازو کامل درگیر شود.

۳ ست بزنید و ۱۵ بار تکرار کنید.

تمرینات شکم برنامه بدنسازی ماه اول

تا به اینجا کار با یک برنامه کامل بدنسازی مبتدی آشنا شدین! اما در این بخش باید با حرکات شکم آشنا شوید.

در این بخش می خواهیم شما را با بهترین حرکات شکم و پهلو برای افراد مبتدی آشنا کنیم! در ادامه همراه فیت شو باشید.

حرکت کرانچ

یکی از بهترین حرکاتی که می توانید برای ساخت عضلات شکم انجام دهید، تمرین کرانچ است! شما با این حرکات می توانید بهترین فشار را به شکم وارد کنید.

سعی کنید این تمرین را ۳ تا ۴ ست اجرا کنید! هر ست را حدود ۲۵ تا ۳۰ بار بزنید. اگر مشکل کمر درد دارید این حرکت بهترین گزینه است.

حرکت ساید پلانک

تمرین بعدی که برای ساخت عضلات شکم بسیار خوب است، تمرین پلانک است. این تمرین هم شکم را می سازد و هم فرم بدن را بهتر می کند.

اگر خیلی چربی بالایی دارید این تمرین را ۳۰ ثانیه اجرا کنید. اما اگر آمادگی بدنی بیشتری دارید ۳ ست و ۱ دقیقه اجرا کنید.

حرکت زیر شکم خلبانی

زیر شکم یکی از عذاب هایی است که تقریبا همه به دنبال از بین بردن آن هستند! یکی از بهترین تمرین ها برای این کار حرکت زیر شکم خلبانی است.

اگر می خواهید از شر زیر شکم خلاص شوید این تمرین را حتما بزنید. می توانید ۳ ست و ۲۵ تکرار این تمرین را اجرا کنید.

برنامه بدنسازی مبتدی لاغری چگونه است ؟

احتمالا شما یک فرد مبتدی هستید که می خواهد تازه بدنسازی را شروع کند و احتمال اصول بدنسازی را نمی داند. اگر شما هم دنبال یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن هستید، اصول بدنسازی را نمی دانید.

چرا که شما با تمرین کردن لاغر نخواهید شد! شما با رژیم گرفتن وزن کم می کنید صرفا ورزش به شما کمک می کند تا سریع تر لاغر شوید.

بنابراین باید در نظر داشته باشید که ما چیزی به اسم برنامه تمرین کاهش وزن نداریم و به عبارتی ما رژیم لاغری داریم.

اما اینطور هم نیست که تمرین بی فایده باشد! نه، اصلا منظور ما این نیست که ورزش کردن در کاهش وزن و چربی سوزی بیهوده است. بلکه ما می گوییم مهم ترین عامل تغذیه است.

زمانی که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید و این مورد به شما کمک می کند تا سریع تر چربی سوزی کنید.

انجام بدنسازی در کنار تغذیه خوب به شما کمک می کند تا عضله بسازید! عضله بیشتر هم مساوی است با چربی کمتر ! بنابراین تغذیه را در اولویت قرار دهید و بدنسازی کار کنید تا سریع به نتیجه برسید.

شما می توانید با تیم فیت شو در ارتباط باشید تا رژیم مناسب چربی سوزی دریافت کنید.

افراد مبتدی چه غذایی بخورند ؟

یکی از پرسش های متداول همیشه درباره برنامه غذایی بوده است. بسیاری از افراد مبتدی نمی دانند که باید چه غذایی بخورند! حتی خیلی از افراد چیزی نمی خورند تا لاغر شوند! (اشتباه بزرگ!!)

شما برای اینکه از بدنسازی نتیجه بگیرید باید بهترین مواد غذایی را مصرف کنید. تمرین بدنسازی به تنهایی نمی تواند به عضله سازی کمک کند.

الان سوال اینجاست که منظور از مواد غذایی خوب چیست ؟ شما می توانید از فهرست زیر در برنامه خود استفاده کنید.

• گوشت گوساله
• گوشت شتر مرغ
• گوشت بوغلمون
• تن ماهی
• ماهی سالمون
• تخم مرغ
• گردو
• پسته
• لوبیا
• عدس

نکته: فهرست بالا تنها بخشی از مواد غذایی خوب است که باید حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر می خواهید یک رژیم ۱۰۰ درصد تضمینی داشته باشید می توانید از رژیم VIP فیت شو استفاده کنید.

برنامه مکملی افراد مبتدی (بهترین مکمل برای مبتدی ها)

یکی از موضوع های بسیار جذاب در بدنسازی، موضوع مکمل ها است. بیشتر مردم فکر می کنند این مکمل است که بدن را می سازد! اما آیا این موضوع حقیقت دارد ؟

پاسخ این سوال خیر است! بدن شما با رعایت کردن چند فاکتور اساسی ساخته می شود. مکمل بخش کوچکی در این مسیر دارد. در ادامه این موضوع را بیشتر بررسی می کنیم.

برای اینکه از بدنسازی نتیجه بگیرید باید فاکتور های خواب، تغذیه، تمرین را در نظر داشته باشید. تمرین شما باید کامل باشد و باید رژیم بگیرید.

در کنار یک رژیم غذایی خوب می توانید از مکمل ها نیز استفاده کنید. اما توجه داشته باشید که مصرف به تنهایی مکمل کافی نیست! باید حتما رژیم بگیرید.

اما سوال این است که افراد مبتدی چه مکملی را چه زمانی بخورند تا نتیجه بگیرند ؟ در ادامه به فهرست مکمل های مفید در برنامه بدنسازی برای شروع می پردازیم. می توانید از مکمل های زیر استفاده کنید.

سوالات درباره برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول

نتیجه گیری

در این پست شما را با یک برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول آشنا کردیم. امیدواریم که از این برنامه بدنسازی برای شروع استفاده کرده باشید.

اگر سابقه تمرین کمی دارید حتما می توانید از این برنامه استفاده کنید. اگر سوالی داشتید حتما در بخش نظرات با ما مطرح کنید. همچنین می توانید PDF این برنامه را از بخش زیر دانلود کنید.