برنامه بدنسازی حجمی رایگان

برنامه بدنسازی حجمی رایگان را می توانید در این مقاله همراه فایل PDF تمرینات دریافت کنید. این برنامه حجم عضلات شما را مثل بمب افزایش می دهد!

در این پست به شما آموزش می دهیم برای حجم گرفتن چه حرکاتی را به چه صورت انجام دهید. در ادامه با فیت شو همراه باشید تا با این برنامه حرفه ای آشنا شوید.

برنامه بدنسازی حجمی خوب چه ویژگی دارد ؟

یک برنامه خوب باید تمام عضلات شما را تمرین دهد. برنامه ای خوب است که پای شما را قوی کند و در عین حال روی سینه هم کار کند.

در این برنامه تمام عضلات مهم بدن را تمرین می دهیم، یکی دیگر از ویژگی های برنامه خوب نوع تمرینات است.

برنامه مناسب باید عضلات را در زوایای مختلف تمرین دهد تا عضله خوب شکل بگیرد! نکته مهم بعدی سیستم های تمرینی است.

برنامه تمرینی باید از سیستم های مختلف تمرینی استفاده کند تا به بدن شما بهترین فشار ممکن وارد شود. در این برنامه به شما تمرین هایی را می دهیم تا به بهترین شکل ممکن عضله ساخته شود.

چطور برنامه تمرینی بدنسازی حجمی را اجرا کنم ؟

برنامه این پست شامل تمرین های سینه، پا، بازو، عضلات پشت و سر شانه می شود. شما هر روز باید یکی از این عضلات را تمرین دهید.

روز سه شنبه و جمعه نباید تمرین کنید و باید استراحت کامل کنید. روز شنبه و اول هفته عضله ای را تمرین دهید که بیشترین ضعف را در آن دارید.

برای مثال اگر سینه شما ضعیف است شنبه سینه کار کنید، مورد بعدی که باید در نظر بگیرید شدت تمرینات است. حرکات باید آرام اجرا شوند. وزنه هم با توجه به میزان آمادگی خود انتخاب کنید.

وزنه نباید خیلی سبک باشد که فشار وارد نشود و نباید خیلی سنگین باشد که آسیب ببینید. برای اینکه چه وزنه ای انتخاب کنید می توانید از یک مربی کمک بگیرید، نکته مهم بعدی و آخر گرم کردن است.

قبل از شروع حرکات ۱۰ تا ۲۰ دقیقه گرم کنید تا صدمه نبینید. در ادامه می پردازیم به تمرین های روز سینه که باید انجام دهید.

برنامه تمرین سینه برای افزایش حجم

همان طور که میدانید عضله سینه شامل ۳ بخش اساسی است. در این برنامه این ۳ ناحیه را تمرین می دهیم.

در ادامه به بررسی تمرینات بالا سینه، میان سینه و زیر سینه خواهیم پرداخت.

پرس سینه هالتر

اولین حرکت که برای تمرین دادن عضله سینه از آن استفاده می کنیم حرکت پرس سینه است.

این حرکت از حرکات اصلی سینه است که باید حتما استفاده کنید. این حرکت را ۴ ست و ۱۲ تکرار انجام دهید تا بیشترین فشار به سینه وارد شود.

در نظر داشته باشید که شما می توانید این حرکت را با دستگاه اسمیت نیز اجرا کنید. همچنین در نظر داشته باشید که بهترین زاویه برای اجرا این حرکت ۱۵ تا ۳۰ درجه است.

کراس از پایین

حرکت بعدی که باید در روز سینه انجام دهید حرکت کراس از پایین است.

این حرکت فشار بسیار خوبی را به بالا سینه شما وارد می کند. نکته مهم این است که وقتی به دامنه بالا رسیدید باید مکث کنید. این حرکت را ۳ ست و ۱۵ تکرار انجام دهید.

نکته: اگر در بالا سینه ضعف دارید می توانید این حرکت را به صورت تک دست و یا ضربدری اجرا کنید تا فشار بیشتری به بالا سینه وارد شود.

پارالل

حرکت بعدی که برای زیر سینه شما بسیار خوب است حرکت پارالل است.

این حرکت زیر سینه شما را به شدت درگیر می کند، پارالل را ۳ ست و ۲۰ تکرار انجام دهید. این حرکت علاوه بر زیر سینه پشت بازو شما را هم درگیر می کند.

نکته: اگر مبتدی هستید و نمی توانید حرکت پارالل را اجرا کنید نگران نباشید. شما می توانید از دستگاه این حرکت استفاده کنید تا راحت تر حرکت را اجرا کنید.

زیر سینه هالتر

حرکت بعدی که باید برای تمرین دادن زیر سینه انجام دهید حرکت زیر سینه هالتر است.

پرس زیر سینه به شما کمک می کند حجم خوبی به سینه و زیر سینه خود بدهید. این حرکت را ۴ ست و ۱۵ تکرار انجام دهید.

مجددا شما می توانید برای تمرکز بیشتر این حرکت را با دستگاه اسمیت اجرا کنید. اگر مبتدی هستید خیلی بهتر است که با اسمیت اجرا کنید.

نکات کلیدی افزایش حجم سینه

اگر عضلات سینه شما ضعیف است و یا در کل می خواهید عضلات سینه پر و خوش فرمی داشته باشید چک لیست زیر را حتما رعایت کنید.

• اول تمرین حرکتی را بزنید که ضعف دارید! مثلا اگر بالا سینه شما ضعیف است، تمرین را با پرس بالا سینه هالتر شروع کنید.
• بعد از هر ست، عضلات سینه خود را منقبض کنید! با منقبض کردن سینه، پمپاژ خون بالا می رود در نتیجه دم عضلانی بیشتر می شود.
• برای اینکه عضلات بهتر دم کند، بعد از هر ست فیگور قفسه سینه بگیرید.
• بعد از اتمام تمرین، عضلات خود را به خوبی سرد کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی پا

عضله پا یکی از عضلات مهم در بدن ما است به این دلیل که یک عضله بزرگ است. این عضله شامل ۲ بخش است که در این برنامه روی آن ها کار می کنیم.

تمرینات پا از سایر تمرین ها سخت تر است و مهم تر هم است، بنابراین حتما روی این تمرینات تمرکز کنید. در ادامه این برنامه بدنسازی حجمی، بهترین تمرینات عضله پا را معرفی می کنیم.

ساق پا نشسته

یکی از حرکات مهمی که در روز پا باید انجام دهید حرکت ساق پا نشسته است. این حرکت همان طور که از نامش مشخص است ساق شما را هدف قرار می دهد.

این حرکت را ۳ ست و ۲۰ تکرار انجام دهید و باید بسیار آرام انجام دهید.

اسکوات پا باز هالتر

می رسیم به حرکت اسکوات که مهم ترین حرکت برای ساخت عضلات پا است.

حرکت اسکوات از حرکات مادر در رشته بدنسازی است که باید بسیار آن را جدی بگیرید. این حرکت را ۴ ست و ۱۲ تکرار انجام دهید. سعی کنید دامنه حرکت را کامل رعایت کنید و اشتباه و نیمه انجام ندهید.

اسکوات هالتر از پشت

حرکت آخر مجدد اسکوات است اما تفاوتی که با حرکت قبلی دارد پا متوسط بودن آن است.

در حرکت قبل باید پا باز اجرا می کردید اما اینجا پا به اندازه عرض شانه باز می شود، این حرکت هم ۴ ست و ۱۵ تکرار انجام دهید.

توجه: اگر مبتدی هستید حرکات اسکوات را با دمبل اجرا کنید! یا حداقل حتما زیر نظر مربی تمرین کنید تا صدمه نبینید. نکته دیگر این است که شما باید این حرکت را کامل بنشینید.

برنامه بدنسازی حجمی بازو

عضله بعدی که باید روی آن کار کنیم بازو است. عضله بازو شامل ۲ بخش جلو بازو و پشت بازو است.

در این تمرین هر بخش عضله بازو را تمرین می دهیم.

پشت بازو دمبل بالای سر

می رسیم به روز بازو و انجام اولین حرکت برای تمرین عضله بازو که پشت بازو دمبل بالا سر نام دارد. این حرکت برای تمرین دادن عضله پشت بازو است.

این حرکت را ۳ ست و ۱۵ تکرار انجام دهید و دست ها را به هم نزدیک نگه دارید تا فشار بیشتر شود.

توجه: این حرکت را می توانید به صورت ایستاده یا به صورت نشستن روی صندلی هم اجرا کنید. همچنین این تمرین با سیم کش نیز قابل اجرا است. برای فشار بیشتر از سیم کش استفاده کنید.

پشت بازو دمبل جفت روی میز بالا سینه

حرکت بعدی برای تمرین پشت بازو حرکت پشت بازو دمبل روی میز بالا سینه است.

این حرکت حرکات بسیار خوب برای افزایش سایز عضله پشت بازو است. این حرکت را آرام انجام دهید و ۴ ست و ۱۵ تکرار اجرا کنید.

پشت بازو سیمکش تک دست از بالای سر

آخرین حرکتی که برای پشت بازو اجرا می کنیم حرکت پشت بازو سیم کش تک دست است.

این حرکت فشار دقیق و بسیار خوبی به پشت بازو وارد می کند و همین باعث رشد این حرکت خواهد شد. ۴ ست و ۱۲ تکرار این حرکت را انجام دهید.

نکته: اگر فردی هستید که دست شما تقارن ندارد، مثلا دست راست قوی تر است این حرکت مناسب شما است تا به تقارن برسید.

جلو بازو جفت دمبل لاری مچ بر عکس

در روز بازو شما باید عضله جلو بازو هم تمرین دهید. اولین حرکت که برای تمرین عضله جلو بازو در نظر گرفتیم حرکت جلو بازو دمبل لاری مچ برعکس است.

این حرکت کمی سخت است و سعی کنید وزنه سبک انتخاب کنید، اگر ۳ ست و ۱۵ تکرار انجام دهید کافی است.

جلو بازو دمبل جفت لاری

حرکت بعدی مجدد حرکت جلو بازو لاری است اما کمی متفاوت است. تفاوت اول این است که شما باید مچ دست را عادی نگه دارید و شما باید هر دو دمبل را هم زمان اجرا کنید.

این حرکت را آرام و تمرکزی انجام دهید تا بیشترین فشار به بازو وارد شود. اگر ۴ ست و ۱۰ تکرار بزنید کافی است.

جلو بازو هالتر اسپایدر

حرکت بعدی که در این برنامه بدنسازی حجمی قرار دادیم حرکت جلو بازو اسپایدر است.

این حرکت برای افراد حرفه ای است اگر مبتدی هستید انجام ندهید چراکه ممکن است آسیب ببینید. حرکت اسپایدر را در ۳ ست و ۱۵ تکرار و با وزنه سبک انجام دهید.

نکته: مورد مهمی که در اجرا این حرکت باید رعایت کنید این است که شما نباید دست خود را به عقب بکشید. بنابراین با تمرکز بالا حرکت را اجرا کنید.

جلو بازو سیمکش خوابیده

آخرین حرکت روز بازو و جلو بازو که باید انجام دهید جلو بازو سیمکش خوابیده است. این حرکت را در ۳ ست و ۱۵ تکرار انجام دهید.

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی سر شانه

در این بخش تمرین های عضله سر شانه را انجام می دهیم.

عضله سر شانه هم ۳ بخش کلیدی دارد که این ۳ بخش را خوب تمرین می دهیم تا یک سر شانه گرد بسازید.

سر شانه دمبل پرسی

خب در اینجا برنامه بدنسازی حجمی می رسیم به حرکات مهم روز سر شانه که باید انجام دهید.

از مهم ترین حرکات برای ساخت عضله سر شانه همین حرکت سر شانه پرسی است. این حرکت را جدی بگیرید و حتما انجام دهید، ۴ ست و ۲۰ تکرار با وزنه سبک انجام دهید.

سر شانه آرنولدی

حرکت بعدی که باید در روز سر شانه انجام دهید حرکت سر شانه آرنولدی است.

این حرکت به سر شانه شما فشار خوبی وارد می کند و آن را می سازد. ۳ ست و ۱۵ تکرار انجام دهید کافی است.

نشر از روبرو دمبل جفت روی میز بالا سینه

می رسیم به آخرین حرکت برای روز سر شانه که باید انجام دهید. این حرکت نشر روبرو دمبل روی میز بالا سینه است، حرکت بسیار خوبی است که باید حتما انجام شود.

۴ ست و ۱۰ تکرار اجرا کنید کافی است.

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی عضلات پشت

عضله مهم بعدی عضلات پشت یا زیر بغل است.

عضلات پشت هم مثل عضلات پا مهم هستند به این دلیل که عضله بزرگ محسوب می شوند. این تمرینات را جدی بگیرید و روی آن ها تمرکز کنید.

هالتر خم مچ برعکس

عضله زیر بغل بسیار مهم است و ما آن را با یکی از بهترین حرکات تمرین می دهیم. حرکتی که با آن روز زیر بغل را شروع می کنیم حرکت هالتر خم مچ برعکس است.

این حرکت از حرکات مادر برای ساخت عضلات پشت است. بنابراین این حرکت را جدی بگیرید و حتما انجام دهید. ۴ ست و ۱۲ تکرار بزنید خوب است.

تی بار

حرکت بعدی حرکت تی بار است که برای قسمت میانی عضله زیر بغل است. این حرکت را با وزنه سبک ولی تمرکزی بزنید، ۴ ست و ۲۰ تکرار بزنید.

این حرکت را می توانید علاوه بر هالتر با دستگاه هم اجرا کنید. اما باید به زاویه دست توجه کنید که دست جمع باشد.

در نظر داشته باشید که شما می توانید از دستگیره دوبل استفاده کنید تا تمرکز بیشتری داشته باشید.

قایقی

آخرین حرکت و مهم ترین حرکتی که برای روز زیر بغل باید انجام دهید حرکت زیر بغل قایقی است.

این حرکت برای قسمت میانی عضلات پشت شما است. ۴ ست با تکرار های بالا مثلا ۲۰ تکرار انجام دهید. همچنین در نظر داشته باشید که شما می توانید این تمرین را با سیم کش نیز اجرا کنید.

در برنامه بدنسازی حجمی چند ساعت تمرین کنیم ؟

تا به اینجا کار با یک برنامه اصولی مناسب افزایش حجم آشنا شدید! اما شاید برای شما سوال شده باشد که چقدر و چند ساعت باید روی آن وقت بگذارید.

زمان بندی تمرین ها بستگی به هدف و تیپ بدنی شما دارد! برای مثال اگر شما بخواهید کات شوید یا حجم بگیرید تایم تمرین شما تفاوت می کند.

اگر می خواهید حجم بگیرید سعی کنید فاصله استراحت بین هر ست را بیشتر از حالت عادی کنید. اما اگر بخواهید کات شوید باید سعی کنید استراحت بین هر ست را کم کنید و تمرین خود را فشرده کنید.

همچنین افرادی که اکتومورف هستند (افراد خیلی لاغر) باید استراحت بین هر ست را بیشتر کنند تا نتیجه و حجم بهتری بگیرند.

توجه داشته باشید که این نکات ۱۰ درصد در افزایش حجم و یا کات شدن اثر دارد! شما برای اینکه حجم بگیرید یا لاغر شوید باید خیلی بیشتر روی تغذیه خود تمرکز کنید.

بهترین سیستم تمرینی بدنسازی افزایش حجم

تا به اینجا کار با انواع تمرینات بدنسازی برای عضلات مختلف آشنا شدیم. اما باید با یک نکته مهم تر آشنا شویم! اینکه از چه سیستم تمرینی استفاده کنیم تا حجم بیشتری بگیریم.

ما سیستم های تمرینی زیادی داریم، مثل سوپر ست، تری ست، FST7 و … که همگی خوب هستند. اما باید از هر کدام در زمان درست استفاده کرد.

اگر فردی هستید که مبتدی است و تازه بدنسازی را شروع کرده است می توانید حرکات را خیلی ساده و بدون استفاده از سیستم های تمرینی اجرا کنید.

اما اگر کمی حرفه ای تر هستید برای عضله سازی بهتر باید از سیستم های تمرینی استفاده کنید.

برای مثال شما می توانید از سیستم سوپر ست استفاده کنید. برای اجرا سیستم تمرینی سوپر ست، شما باید ۲ حرکت را پشت سر و بدون استراحت انجام دهید.

شما می توانید با تیم فیت شو در ارتباط باشید تا یک برنامه تمرینی مناسب دریافت کنید. ما بهترین سیستم های تمرینی را برای شما انتخاب خواهیم کرد.

برنامه مکملی برای افزایش حجم

تا به اینجا این مقاله شما را با یکی از بهترین برنامه ها برای افزایش حجم آشنا کردیم. وقت آن رسیده است که سراغ مکمل های افزایش حجم و وزن برویم.

اگر می خواهید با استفاده از مکمل های غذایی افزایش وزن داشته باشید در ادامه همراه ما باشید.

شما می توانید با یک رژیم غذایی کامل همراه مکمل و یک برنامه تمرینی خوب بدن خود را بسازید و حجم خوبی بگیرید.

سوالات درباره برنامه بدنسازی حجمی

نتیجه گیری

در این پست سعی کردیم به شما یک برنامه بدنسازی حجمی رایگان و خوب ارائه دهیم.

اگر در مورد هر بخش از این برنامه سوال داشتید حتما در بخش نظرات سوال خود را مطرح کنید. همچنین از بخش زیر می توانید PDF این برنامه را دانلود کنید.