سیکس پک سریع یک ماهه

سیکس پک سریع یک ماهه را در این پست به صورت رایگان و تضمینی تجربه کنید.

به شما قول می دهیم اگر تمام نکات این مقاله را رعایت کنید ۳۰ روزه شکم ۶ تکه یا همان SIXPACK می سازید.

در این پست در مورد رژیم، ورزش و تمام نکات برای ساخت عضلات شکم صحبت می کنیم.

راستی! در انتها این پست می توانید فایل PDF مقاله سیکس پک یک ماهه را دانلود کنید تا همیشه به آن دسترسی داشته باشید.

سیکس پک چیست ؟

شاید برخی از شما کاربران فیت شو ندانید منظور از کلمه SIXPACK چیست !؟ منظور ما همان شکم ۶ تکه است که در تصویر بالا می بینید!

در این پست به شما کمک می کنیم مثل همین شکم را برای خود بسازید. شاید برخی از شکم ها را دیده اید که ۶ تکه نیست، مثلا ۴ تکه یا ۸ تکه است! این مورد ژنتیکی است.

یعنی اگر ژنتیک شکم شما ۶ تکه باشد نمی توانید با ورزش شکم را ۸ تکه کنید، پس باید این نکات را در نظر بگیرید. در ادامه بیشتر در مورد نکات ساخت شکم صحبت می کنیم.

سیکس پک سریع یک ماهه چطور است ؟

برای خیلی از مردم جذاب است که در ۳۰ روز و حتی کمتر شکم خود را بسازند!

مورد اول که باید در نظر بگیریم این موضوع است که آیا ممکن است که یک ماهه شکم خود را بسازیم ؟ جواب این سوال بله است! ممکن است که این کار را کنید.

اما برای برخی از افراد هم ممکن نیست! اگر درصد چربی زیادی دارید باید بیشتر صبر کنید. در این مقاله ما به شما کمک می کنیم ۳۰ روزه شکم ۶ تکه بسازید، برای این کار شما باید چندین فاکتور را در نظر بگیرید.

مورد اول رژیم است که مهم ترین فاکتور است! در بخش بعدی رژیم مناسب هم معرفی کردیم. فاکتور بعدی انجام دادن تمرین های مناسب ورزشی است! در این مقاله این حرکات هم آموزش دادیم.

بنابراین برای سیکس پک سریع یک ماهه به هر چیزی که نیاز باشد را در این مقاله دارید! در ادامه با فیت شو همراه باشید تا بیشتر با این موضوع آشنا شوید.

برنامه سیکس پک در سی روز

در مورد ساختن شکم ۶ تکه خیلی باور غلط وجود دارد، قبل از اینکه بخواهید شکم خود را بسازید باید با این باور ها آشنا شوید.

برای مثال خیلی از مردم فکر می کنند هر چه بیشتر حرکات شکم را اجرا کنند سریع تر لاغر می شود و در نتیجه شکم آنها هم صاف می شود!

اما این موضوع ۱۰۰ درصد غلط است! اگر می خواهید یک شکم زیبا بسازید و در نهایت شکم ۶ تکه داشته باشید باید نقشه راه را بدانید.

اما نقشه راه ساختن سیکس پک در ۳۰ روز چیست ؟ جواب ساده است! مصرف مکمل، رژیم غذایی اصولی و انجام دادن تمرینات شکم، با این ۳ فاکتور به هدف می رسید.

شما برای اینکه یک شکم خوب داشته باشید فقط نباید تمرین کنید! بلکه باید سایر فاکتور ها را هم در نظر بگیرید.

الان سوالی که وجود دارد این است که منظور از رژیم اصولی و مکمل چیست ؟ در ادامه به بررسی این فاکتور ها می پردازیم.

برنامه غذایی برای ساخت سیکس پک سریع

یکی از مهم ترین کار هایی که باید برای سیکس پک یک ماهه انجام دهید رژیم گرفتن است!

خیلی از افراد فکر می کنند رژیم یعنی کم غذا خوردن و حتی فکر می کنند نباید غذا بخورند! این موضوع ۱۰۰ درصد اشتباه است.

در بخش زیر به شما یک رژیم غذایی رایگان می دهیم که بدانید چطور غذا بخورید. همچنین به شما یک فهرست از غذاهایی که باید بخورید ارائه می کنیم.

در بخش آخر این قسمت لیست غذاهای ممنوعه را هم ارائه کرده ایم. اگر از غذاهای ممنوعه استفاده کنید به هیچ وجه نمی توانید شکم خود را بسازید! بنابراین در این زمینه جدی باشید.

نمونه رژیم

رژیم زیر را حداقل ۳۰ روز بگیرید!

اگر درصد چربی شما بالا است باید بیشتر از ۳۰ روز رژیم بگیرید.

صبحانه

• ۴ عدد سفیده تخم مرغ میل کنید.
• ۲ ورق نان پروتئینی یا جو میل کنید.
• ۴ قاشق خوراک لوبیا میل کنید.
• ۴ عدد بادام یا بادام زمینی استفاده شود.

میان وعده اول

• ۲ ورق نان پروتئینی را با ۲ قاشق کره بادام زمینی میل کنید.
• یک کاسه ماست پروتئینی میل شود.

ناهار

• ۲۵۰ گرم سینه مرغ کبابی و گوجه استفاده شود.
• ۶ قاشق برنج استفاده شود. (ترجیحا از برنج قهوه ای استفاده کنید.)
• از سالاد سبزیجات بدون محدودیت استفاده شود.
• از ۵ عدد زیتون کنار غذا استفاده کنید.

میان وعده دوم

• ۴ قاشق خوراک لوبیا میل شود.
• یک لیوان شیر پروتئینی استفاده کنید.

شام

• ۳۰۰ گرم گوشت گوساله بدون چربی استفاده شود.
• یک کاسه ماست کم چرب یا پروتئینی استفاده کنید.
• از سالاد و ۵ عدد زیتون استفاده کنید.
• ۴ قاشق برنج میل کنید.

میان وعده آخر

• ۱ عدد سیب و ۴ عدد بادام میل شود.
• یک لیوان شیر پروتئینی بنوشید.

مواد غذایی مجاز

از لیست مواد غذایی زیر در رژیم خود استفاده کنید.

• سینه مرغ
• گوشت گوساله
• ماهی
• شیر کم چرب
• بادام
• بادام زمینی
• سبزیجات
• سیب
• زیتون
• ماست پروتئینی
• شکلات تلخ بالای ۸۵ درصد

مواد غذایی غیر مجاز

از مواد غذایی زیر نباید به هیچ وجه استفاده نکنید.

• چیپس و پفک
• نوشابه و دلستر
• نوشیدنی های الکلی
• سیگار
• سرخ کردنی ها حتی انواع خورشت
• نان معمولی
• انواع فست فود
• شیرینی
• شکلات
• نمک
• بستنی
• عسل

مکمل غذایی و ورزشی برای سیکس پک یک ماهه

شما برای سیکس پک سریع یک ماهه نیاز به تغذیه خوب دارید! همچنین برای اینکه در این ۳۰ روز نتیجه بگیرید باید به بدن خود مکمل هم برسانید.

برخی از مکمل ها ضروری هستند که حتما باید مصرف شوند. مکمل های زیر عوارض ندارند! اگر نگران هستید نگران نباشید.

اگر درست مصرف کنید و به اندازه میل کنید مشکلی برای شما پیش نخواهد آمد. در ادامه با لیست مکمل های غذایی شکم آشنا خواهید شد.

پروتئین وی

یکی از مکمل هایی که حتما باید از آن استفاده کنید پروتئین وی است. این مکمل مهم ترین مکمل برای ساخت عضله است.

فرقی نمی کند که می خواهید عضله شکم را بسازید یا بازو، در هر صورت به این مکمل نیاز دارید. خب برای اینکه بدانید چطور از پروتئین وی استفاده کنید باید بگویم ۲ بار در روز باید پروتئین وی میل کنید.

صبح ساعت ۱۰ با صبحانه یک پیمانه میل کنید و یک پیمانه بعد از تمرین میل کنید.

پروتئین کازئین

مکمل ضروری بعدی که حتما باید مصرف کنید پروتئین کازئین است. شما یک بار در روز باید از این مکمل استفاده کنید.

شب قبل از خواب همراه با میان وعده آخر یک پیمانه پروتئین کازئین میل کنید.

توجه داشته باشید که اگر نمی خواهید برای مکمل هزینه کنید می توانید قبل از خواب یک کاسه ماست پروتئینی یا کم چرب میل کنید.

کافئین

مکمل ضروری بعدی که حتما باید از آن استفاده کنید کافئین است. مکمل کافئین قوی ترین چربی سوز دنیا است.

شما می توانید یک عدد از آن را ۱ ساعت قبل از تمرین میل کنید. از این مکمل بیش ار حد استفاده نکنید!

در نظر داشته باشید که استفاده مداوم از این مکمل هم خطرناک است و هم نتیجه خوبی ندارد. سعی کنید قبل از تمرینات سخت از کافئین استفاده کنید.

امگا ۳

مکمل غذایی بعدی که حتما باید مصرف شود امگا ۳ است. سعی کنید حتما برای سیکس پک یک ماهه از امگا ۳ استفاده کنید.

بدن انسان خودش نمی تواند امگا ۳ تولید کند! بنابراین حتما باید از مکمل استفاده کنیم. ۱ عدد قرص آن را بعد از ناهار میل کنید.

ویتامین C

برای اینکه در کنار ورزش و رژیم دچار مشکلاتی مثل افتادگی پوست نشویم حتما باید از ویتامین C استفاده کنیم.

ویتامین C به ما کمک می کند بدون دردسر و مشکل تمرین کنیم و عضله بسازیم. ۱ عدد قرص جوشان ویتامین C را بعد از صبحانه میل کنید.

شما می توانید از میوه نیز این ویتامین را جذب کنید. اما اگر می خواهید به کم ترین چربی ممکن برسید باید از قرص ویتامین استفاده کنید.

منیزیم

مکمل بعدی که توصیه می کنیم حتما استفاده کنید مکمل غذایی منیزیم است. خیلی از شما شاید نتوانید درست ورزش کنید و دچار گرفتگی عضله شوید.

توصیه ما این است که از یک عدد قرص جوشان منیزیم قبل از تمرین استفاده کنید. با این کار بدون گرفتگی می توانید ورزش کنید.

ویتامین D3

ویتامین بعدی که حتما توصیه می کنیم از آن استفاده کنید ویتامین D3 است. ما دو نوع ویتامین D3 داریم که طرز استفاده آن ها متفاوت است.

مورد اول D3 1000 است که باید روزی یک عدد بعد از صبحانه میل شود. مورد دوم D3 50000 است که باید ماهی یک عدد استفاده شود. هر کدام را که دوست داشتید تهیه کنید و میل کنید.

ویتامین E

ویتامین بعدی که حتما باید در برنامه غذایی خود قرار دهید ویتامین E است.

این ویتامین به شدت به ساخت شکم کمک می کند و باید حتما مصرف شود. سعی کنید ۱ عدد قرص ویتامین E را بعد از شام میل کنید.

در مصرف این ویتامین هم نباید زیاده روی کنید و باید همیشه ۱ عدد مصرف شود.

تمرینات ورزشی سیکس پک ۳۰ روزه

در این بخش شما را با تمرین ها و ورزش های مناسب ساخت عضله شکم در ۳۰ روز آشنا می کنیم.

جزئیات هر تمرین را بخش زیر آن برای شما نوشته ایم. سعی کنید تمرین ها را دقیق انجام دهید تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید.

کرانچ

حرکت اولی که در این مقاله به آن اشاره می کنیم حرکت کرانچ است.

این حرکت به شما کمک می کنید تا قسمت بالای شکم خود را تمرین دهید. این حرکت را آرام اجرا کنید و سعی کنید با تکرار های بالا بزنید.

۴ ست و ۲۵ تکرار اجرا کنید.

توجه داشته باشید که باید این حرکت را به صورت نیمه بزنید! هم نیمه بالا و هم نیمه پایین اجرا کنید.

شما می توانید این تمرین را به صورت آویزان شدن اجرا کنید! اگر خیلی حرفه ای نیستید با دستگاه اجرا کنید.

زیر شکم خلبانی

حرکت بعدی که باید حتما انجام دهید مربوط به زیر شکم است.

حرکت زیر شکم خلبانی یکی از مهم ترین حرکات برای زیر شکم است. این حرکت را به صورت تمرکزی و در ۳ ست با ۲۰ تکرار اجرا کنید.

زیر شکم پا جمع روی

حرکت بعدی هم مربوط به قسمت زیر شکم است.

خیلی از افراد در زیر شکم ضعف بیشتری دارند به همین دلیل زیر شکم را بیشتر تمرین می دهیم. این حرکت را می توانید روی زمین، نیمکت و روی شیب اجرا کنید.

با توجه به سطح آمادگی بدنی خود انتخاب کنید که چطور می خواهید اجرا کنید. اما به صورت کلی باید ۴ ست و ۲۰ تکرار بزنید.

پلانک

حرکت بعدی پلانک نام دارد که کل عضله شکم را در گیر می کند.

این حرکت علاوه بر شکم کمر شما را نیز تقویت می کند و فرم بدن را بهتر می کند. حرکت پلانک را ۴ ست و ۶۰ ثانیه اجرا کنید.

برای نتیجه گیری بیشتر می توانید حرکت پلانک را به صورت عنکبوتی و یا کوه نوردی نیز اجرا کنید!

پلانک پهلو

در این بخش می رسیم به تمرینات پهلو که بسیار پر اهمیت است.

اولین حرکت برای تمرین دادن پهلو حرکت پلانک پهلو است، این حرکت را برای هر طرف پهلو اجرا کنید. ۴ ست و حداقل ۴۵ ثانیه اجرا کنید.

بعد از گذشت ۱ الی ۲ ماه می توانید زمان اجرا حرکت را بیشتر کنید و حتی از وزنه استفاده کنید! اما در ابتدا شروع تمرین این کار لازم نیست.

حرکت مسگری

حرکت بعدی برای پهلو حرکت مسگری است. این حرکت آسان است اما ممکن است کمر شما را اذیت کند!

این حرکت را بدون وزنه انجام دهید و آرام اجرا کنید تا آسیب نبینید، چراکه ممکن است دچار آسیب دیدگی کمر شوید. ۳ ست و ۳۰ تکرار انجام دهید.

اگر می خواهید نتیجه بهتری از این حرکت بگیرید، این تمرین را به صورت سوپر ست اجرا کنید!

پهلو با دمبل

حرکت بعدی که باید برای تمرین دادن پهلو انجام دهید پهلو با دمبل است. این حرکت به ساخت پهلو شما کمک خوبی می کند.

بنابراین حتما باید در برنامه تمرینی شما باشد، این حرکت را به صورت تک دمبل اجرا کنید. ۳ ست و ۳۰ تکرار این تمرین را اجرا کنید.

اگر هنوز عضلات شما ضعیف است و مبتدی هستید، نیاز به استفاده از دمبل نیست. بدون وزنه نیز می توانید این تمرین را اجرا کنید.

تمرینات هوازی = سیکس پک سریع

شما برای ساخت شکم شش تکه یا همان SIXPACK علاوه بر انجام دادن تمرین های شکم باید هوازی بزنید.

شاید ندانید منظور از تمرینات هوازی چیست! منظور ما دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و … است. سعی کنید حداقل ۴ روز در هفته ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری یا پیاده روی کنید.

شما می توانید با کارشناس های فیت شو در ارتباط باشید تا تایم مناسب هوازی شما را اعلام کنیم! تایم هوازی برای هر فرد متفاوت است.

برخی از افراد نیاز به هوازی ندارند! اما برخی باید ۲ بار در هفته هوازی کار کنند. بنابراین این نکته مهم را در نظر داشته باشید.

طناب زدن

اگر چربی بدن شما زیاد است نمی توانید به یک شکم تخت و زیبا برسید! یکی از کار هایی که می توانید انجام دهید طناب زدن است.

در اینکه باید رژیم بگیرید، شکی نیست! اما طناب زدن یکی از ورزش های چربی سوز است که باید انجام دهید.سعی کنید یک روز در میان ۳۰ دقیقه طناب بزنید! اگر چربی شما کم است می توانید طناب نزنید.

اما اگر چربی شما زیاد است، یکی از بهترین راه ها برای چربی سوزی طناب زدن است! پس بدانید که چربی کمتر برابر است با شکم زیبا تر!

خوابیدن = شکم شش تکه

همیشه وقتی که حرف از عضلات شکم می شود همه به فکر خوردن مکمل و حرکات شکم می افتند! اما کمتر کسی به خواب و استراحت فکر می کند!

اگر با اصول بدنسازی آشنا باشید می دانید که بدنسازی ۳ اصل دارد، تمرین، تغذیه و خواب که همگی مهم هستند.

اگر شما روزی ۲ ساعت تمرین کنید و خوب غذا بخورید و حتی بهترین مکمل هم مصرف کنید اما خوب نخوابید نتیجه نمی گیرید.

دلیل این موضوع واضح است! خواب به بدن شما فرصت می دهد تا رشد کند! در زمان خواب عضلات شما ریکاوری می شود، هرچه ریکاوری بهتر باشد نتیجه هم بهتر خواهد شد.

اما تصور کنید که سخت ورزش می کنید اما خوب نمی خوابید، در این شرایط بدن فرصتی ندارد تا رشد کند در نتیجه شکم شما هم ۶ تکه نخواهد شد.

بنابراین باید در نظر داشته باشید که خوابیدن یکی از مهم ترین عوامل در رسیدن به یک شکم زیبا است.

ایده آل ترین زمان برای خواب، ساعت ۹ شب است. اما اگر نمی توانید ۹ بخوابید مشکلی نیست. سعی کنید تا نهایتا ۱۱ شب خوابیده باشید.

سیکس پک یک ماهه دخترانه

یکی از سوالاتی که ممکن است ذهن شما را درگیر کرده باشد، این است که آیا پروسه ساخت شکم شش تکه آقایان و بانوان متفاوت است یا خیر!

اگر بخواهیم به صورت کلی پاسخ این سوالات را بدهیم باید بگوییم که پروسه یکسان است، اما برخی تفاوت ها وجود دارد که باید در نظر داشته باشید! در ادامه به بررسی این تفاوت ها می پردازیم.

فرقی ندارد که شما خانم هستید یا آقا، همه باید رژیم بگیرند و تمرینات شکم را انجام دهند تا در نهایت به سیکس پک برسند.

تفاوت مهم نوع رژیم غذایی و سیستم تمرینی است. رژیم آقایان و بانوان از زمین تا آسمان متفاوت است! طبیعتا یک مرد ۱۰۰ کیلوگرمی نمی تواند رژیم مشابهی مثل یک خانم ۵۰ کیلوگرمی داشته باشد.

بنابراین رژیم متفاوت خواهد بود! طبق مقاله Health online در مورد سیستم تمرینی هم باید بگویم که خانم ها می توانند حرکات را بیشتر از آقایان انجام دهند! چراکه ریکاوری سریع تری نسبت به آقایان دارند.

در نهایت باید یک نکته مهم را در نظر داشته باشید، اگر خانم هستید می توانید شکم خود را ۶ تکه کنید. اما در نظر داشته باشید که رسیدن به درصد چربی پایین در بانوان کمی خطرناک است.

سوالات درباره سیکس پک سریع یک ماهه

نتیجه گیری

در این پست سعی کردیم شما را با سیر تا پیاز سیکس پک سریع یک ماهه آشنا کنیم. اگر هر سوالی در مورد رژیم یا ورزش برای ساخت عضلات شکم داشتید نگران نباشید!

از بخش نظرات با ما در ارتباط باشید و سوالات خود را بپرسید. از بخش زیر هم می توانید فایل PDF این مقاله را رایگان دانلود کنید.