برنامه بدنسازی در خانه؛ بدون نیاز به هیچ وسیله ای

برنامه بدنسازی در خانه بدون نیاز به وسیله و تجهیزات خیلی مورد نیاز مردم است.

در این پست یاد می گیریم چطور بدون استفاده از هیچ وسیله ای تمرینات و حرکات بدنسازی را انجام دهیم.

اگر می خواهید با بهترین حرکات بدنسازی در منزل آشنا شوید در ادامه با فیت شو همراه باشید.

نمونه برنامه بدنسازی در خانه فیت شو چگونه است؟

برنامه ای که در این پست با آن آشنا خواهید شد مناسب همه افراد است. هر فرد با هر سطحی از آمادگی می تواند آن را انجام داد.

این برنامه شامل حرکات ورزشی در خانه است که نیاز به وسیله و تجهیزات ندارد. هدف این تمرین تقویت عضلات شکم ، سینه و پا است.

برای برنامه های بیشتر و حرفه ای تر پیشنهاد می کنیم به صفحه برنامه بدنسازی ما مراجعه کنید. در ادامه با این برنامه بیشتر آشنا خواهید شد.

بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت شکم

در این قسمت تمرین های خود را با عضله محبوب شکم شروع می کنیم.

مطمئن هستم خیلی شما به دنبال سیکس پک هستید ، به همین خاطر اول از همه شروع به معرفی تمرین های شکم کردم.

پلاک

اولین حرکت پلانک نام دارد. هدف این تمرین تقویت عضله شکم است. شما باید به مدت ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

اگر مبتدی هستید ۳۰ ثانیه انجام دهید و رفته رفته مدت زمان را بیشتر کنید تا به ۲ دقیقه برسید. پلانک را حداقل ۳ ست انجام دهید.

کرانچ

حرکت بعدی کرانچ نام دارد. این حرکت در گروه بهترین حرکات شکم است.

این حرکت به شدت توصیه می شود و اگر کمر دارد هم به راحتی می توانید این حرکت را انجام دهید. کرانچ را در ۳ ست ۲۵ تکراری انجام دهید.

ساید پلانک

حرکت بعدی ساید پلانک نام دارد. این حرکت عضلات پهلو شما را مورد هدف قرار می دهد.

اگر می خواهید پهلو خود را جمع کنید این حرکت به شدت به شما کمک می کند. حرکت ساید پلانک را هم به مدت ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در ۳ ست انجام دهید.

حرکات ورزشی در خانه برای پا

در این قسمت می پردازیم به بهترین برنامه بدنسازی در خانه برای عضلات پا ، که بسیار پر اهمیت است.

در این بخش حرکات اسکوات یا همان اسکات را معرفی می کنیم. این حرکت طبق مقاله اسکوات در ویکی پدیا جزء حرکات مادر در بدنسازی است.

این حرکت نیاز به وسیله ندارد اما اگر دمبل داشتید می توانید با دمبل نیز انجام دهید. همچنین با کوله پشتی و بطری آب هم می توانید حرکت اسکوات را انجام دهید.

اسکوات پا متوسط

در این بخش پا را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. این حرکت را در ۴ ست انجام دهید و هر باز ۱۵ تکرار انجام دهید.

اگر وزنه دارید می توانید این حرکت را با وزنه هم اجرا کنید. اگر با وزنه انجام می دهید می توانید تعداد کمتری اجرا کنید.

اسکوات پا باز

پای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. این حرکت را ۳ تا ۴ ست انجام دهید. در هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

نکته مهم در انجام این حرکت این است که باید آرام انجام دهید تا عضله ریز آسیب ببیند.

لانچ

حرکت بعدی که به تقویت پا های شما کمک زیادی می کند لانچ است. در این حرکت یک پا باید جلو و یک پای دیگر باید عقب تر باشد و سپس باید بنشینید.

ابتدا پای راست را جلو بگذارید و ۱۲ بار بنشینید و بعد پای چپ را جلو بگذارید و ۱۲ بار بنشینید.

این حرکت را باید ۴ ست انجام دهید. سعی کنید این حرکت را آرام انجام دهید تا بیشترین فشار به عضله وارد شود.

در ادامه به بررسی حرکات ورزشی در خانه برای عضله سینه می پردازیم تا سینه خود را خوش فرم کنید.

برنامه بدنسازی در خانه برای سینه

در این قسمت حرکت شنا را در حالت های مختلف انجام خواهید داد. حرکت شنا به ۳ روش قابل اجرا است.

با حرکت شنا به قسمت بالا ، پایین و میان سینه فشار وارد خواهیم کرد.

شنا بالا سینه

برای فشار آوردن به قسمت بالای سینه خود باید دست ها را بالا بگذاریم و پا ها پایین تر باشد.

اگر تصویر را نگاه کنید کاملا متوجه این موضوع خواهید شد. این حرکت را حداقل ۳ ست انجام دهید و ۱۲ بار تکرار کنید.

شنا زیر سینه

برای اینکه با شنا به زیر سینه خود فشار وارد کنید باید پاها بالا تر از سطح بدن باشد و دست ها پایین تر باشد.

مانند تصویر پا ها را بالا تر قرار دهید. این حرکت را ۳ تا ۴ ست و با تکرار های ۱۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

شنا میان سینه

اگر به صورت عادی حرکت شنا را انجام دهید به میان سینه شما فشار خواهد آمد.

کافی است این حرکت را طبق تصویر انجام دهید. این حرکت را ۳ ست و ۱۵ تکرار انجام دهید.

این حرکات سینه را آرام انجام دهید و مطمئن باشید که بهترین برنامه بدنسازی در خانه برای سینه است.

چند روز در هفته حرکات ورزشی در خانه را انجام دهم ؟

بهتر است که ۵ روز در هفته این حرکات را انجام دهید و ۲ روز استراحت کنید.

• شنبه حرکات سینه انجام شود.
• یک شنبه تمرینات پا را انجام دهید.
• دوشنبه حرکات شکم را انجام دهید.
• سه شنبه کاری نکنید و استراحت کنید.
• چهارشنبه مجدد حرکت های سینه را انجام دهید.
• پنجشنبه تمرین های پا را دوباره انجام دهید.
• جمعه استراحت کنید و تمرین انجام ندهید.

تکنیک های حرکات ورزشی در خانه

شما برای اینکه بتوانید در منزل عضله سازی کنید باید خیلی سخت کار کنید! چراکه عضله سازی در منزل سخت تر از باشگاه است!

در این بخش می خواهیم شما را با برخی از ترفند های آشنا کنیم تا عضله سازی در منزل سریع تر شود.

نکته اول: همیشه شنیده اید که برای ساخت عضله باید سنگین تمرین کنید! اما در منزل چطور سنگین تمرین کنیم ؟ مگر چقدر وزنه داریم ؟

اگر این موضوع برای شما دغدغه است باید بدانید که همیشه سنگین زدن به وزنه سنگین نیست! شما با آرام زدن حرکات و بالا بردن تعداد ست ها می توانید بیشترین فشار را وارد کنید.

نکته دوم: شما برای ساخت عضله بیشتر در منزل باید یک برنامه کامل داشته باشید! شما صرفا باید عدد حرکت نمی توانید عضله سازی کنید.

منظور ما از حرکات بیشتر استفاده از دستگاه نیست! منظور ما این است که با همان حداقل امکانات دمبل و هالتر بیشترین حرکات ممکن را اجرا کنید. (البته نباید خیلی حرکات زیاد باشد!!)

تغذیه مناسب ورزش در منزل چگونه است ؟

تا به اینجا این مقاله شما را با تمرینات مختلف در منزل آشنا کردیم. اما باید در نظر داشته باشید که بدن با فقط ورزش کردن ساخته نمی شود!

بدن شما با تغذیه اصولی ساخته می شود. تصور کنید که روزانه فردی ۲ ساعت ورزش می کند اما بعد از ورزش غذای خوبی نمی خورد و بدن فرد تقویت نمی شود!

با این وجود می توان پیش بینی کرد که این فرد نتیجه خوبی نمی گیرد. برای اینکه نتیجه خوبی بگیرید باید در کنار ورزش، رژیم اصولی بگیرید.

در ادامه می خواهیم شما را با نکات تغذیه اصولی آشنا کنیم تا با ورزش کردن در منزل بهترین نتیجه ممکن را بگیرید.

سوالات درباره برنامه بدنسازی در خانه

نتیجه گیری و پیشنهاد فیت شو

در این مقاله سعی کردیم شما را با بهترین برنامه بدنسازی در خانه بدون نیاز به وسیله آشنا کنیم.

امیدواریم این مقاله و تمرین ها برای شما مفید باشد و بهترین استفاده را از آن کنید.

در قسمت زیر می توانید PDF برنامه بدنسازی در منزل را دانلود کنید تا بعدا هم استفاده کنید.

همچنین اگر سوال داشتید از قسمت نظرات با ما در میان بگذارید تا کارشناسان فیت شو پاسخ گوی شما باشند.