آموزش حرکات و تمرینات بدنسازی

حرکات بدنسازی نقش اساسی در رشد عضلات شما دارند! اما یک شرط مهم وجود دارد! شما باید تمرینات بدنسازی را درست اجرا کنید.

اگر نمی دانید چطور حرکات مختلف بدنسازی را انجام دهید نگران نباشید. در این پست بهترین حرکات را انتخاب کردیم و با تصویر آموزش دادیم تا مشکل شما رفع شود.

بهترین تمرینات بدنسازی کدام تمرین است ؟

شاید همیشه برای شما سوال شده باشد که بهترین حرکات و تمرینات برای بدنسازی چیست ؟ اگر بخواهیم به صورت خلاصه بگوییم بهترین حرکات برای بدنسازی نداریم!

بلکه شما باید از انواع حرکات استفاده کنید تا عضلات با زوایا مختلف تمرین داده شود.

اگر شما از یک حرکت خاص همیشه استفاده کنید بدن شما به آن حرکات عادت می کند و در نتیجه رشد عضله متوقف می شود.

به همین دلیل شما باید از انواع حرکات برای یک عضله استفاده کنید. در ادامه شما را با فهرست حرکات برای عضلات مختلف آشنا می کنیم تا از آنها استفاده کنید.

حرکات بدنسازی را چطور اجرا کنیم ؟

خب در این قسمت می خواهیم به پاسخ یک سوال مهم بپردازیم! شاید با خود گفته باشید از این همه حرکت چطور باید استفاده کنید تا عضلات ما رشد کند.

به صورت کلی چند قانون ثابت وجود دارد که باید از آنها پیروی کنید. قانون اول این است که باید تمرینات را آرام اجرا کنید! با این کار بیشترین فشار به بدن شما وارد می شود.

قانون دوم این است که باید وزنه را به اندازه توان خود زیاد کنید! اگر بیش از توان خود وزنه بزنید مصدوم می شوید.

همچنین شما باید حرکات را درست اجرا کنید! در ادامه به شما میگوییم چطور هر حرکت را درست بزنید.

حرکات جلو بازو

شما برای اینکه فرم بدن خود و به خصوص دست ها را بهتر کنید باید حتما تمرینات جلو بازو را انجام دهید.

در این قسمت می خواهیم شما را با بهترین تمرینات بدنسازی جلو بازو آشنا کنیم.

جلو بازو دمبل لاری مچ برعکس تک دست

حرکت جلو بازو لاری را می توانید تک دست و با دو دست اجرا کنید. این حرکت به پیک بازو شما کمک می کند و به افراد مبتدی هم توصیه می شود.

نکته: این تمرین را می توانید با دستگاه، دمبل و یا هالتر اجرا کنید.

جلو بازو هالتر لاری

حرکت جلو بازو هالتر یک حرکت بسیار خوب برای ساخت عضله بازو است که باید حتما اجرا شود.

جلو بازو هالتر به رشد عضله شما بسیار کمک می کند و فرقی نمی کند مبتدی باشید یا حرفه ای، در هر صورت باید انجام دهید.

نکته: شما می توانید این حرکت را به صورت جلو بازو هالتر دست باز و جلو بازو هالتر دست جمع نیز اجرا کنید.

جلو بازو دمبل متناوب

تمرین جلو بازو دمبل به شکل دهی عضلات بازو شما کمک می کند.

شما می توانید این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید یا تک دست اجرا کنید.

نکته: شما می توانید این حرکت را به صورت ایستاده و یا نشسته اجرا کنید. همچنین می توانید به صورت زاویه دست رو به داخل و بیرون نیز اجرا کنید.

جلو بازو سیم کش

تمرین جلو بازو سیم کش یک حرکت بسیار عالی برای ساخت عضله جلو بازو است.

برای شکل دهی به عضله جلو حتما این حرکت را اجرا کنید! سعی کنید این حرکت را با میله صاف بزنید.

نکته: این تمرین را می توانید با طناب هم اجرا کنید. همچنین می توانید به صورت ایستاده و نشسته این حرکت بدنسازی را اجرا کنید.

جلو بازو دمبل چکشی

گاهی اوقات از نمای کنار دست های ما به زیبایی نمای روبرو نیست! در این شرایط شما باید از حرکت جلو بازو دمبل چکشی استفاده کنید.

این تمرین علاوه بر جلو بازو، ساعد شما را نیز تقویت می کند. بنابراین حتما سعی کنید در برنامه خود این تمرین را داشته باشید.

نکته: جلو بازو دمبل چکشی را می توانید به ۲ شکل زاویه دست رو به بیرون و رو به داخل اجرا کنید.

حرکات پشت بازو

عضله پشت بازو یکی از عضلات مهم است که باید حتما تمرین داده شود!

اگر می خواهید بهترین حرکات پشت بازو را بشناسید و با نحوه صحیح اجرا این حرکات آشنا شوید این قسمت را بخوانید.

پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو هالتر به صورت خوابیده یک حرکت سخت برای افراد مبتدی است، اما مهم است.

به همین دلیل این تمرین بدنسازی را حتما در برنامه خود قرار دهید و از آن استفاده کنید.

پشت بازو سیم کش

اگر می خواهید یک فشار ۱۰۰ درصد به پشت بازو خود وارد کنید پشت بازو سیم کش بزنید.

این حرکت را می توانید با میله یا طناب اجرا کنید. برای فشار بهتر سعی کنید این حرکت را سوپر با سایر حرکت ها بزنید.

نکته: این تمرین را می توانید با طناب نیز بزنید.

شنا دست جمع

حرکت شنا یک تمرین مهم است که برای تمرین دادن خیلی از عضلات استفاده می شود.

شنا هم سینه و هم پشت بازو را دیگر می کند! اما یک نکته مهم دارد. اگر دست شما جمع تر شود فشار بیشتر روی پشت بازو وارد می شود.

نکته: شما می توانید حرکت شنا دست جمع را روی شیب نیز اجرا کنید.

پشت بازو پرسی هالتر

حرکت بعدی که به تقویت پشت بازو شما کمک می کند، تمرین پشت بازو پرسی هالتر است.

این تمرین را باید مثل پرس سینه اجرا کنید! اما یک تفاوت کوچک دارد. شما باید دست های خود را جمع تر بگیرید.

اگر دست شما باز باشد، فشار روی سینه می رود، اگر فاصله دست ها کمتر باشد فشار روی پشت بازو خواهد بود.

حرکات بدنسازی برای شکم

تمرینات شکم برای ساخت عضله شکم و پهلو بسیار مهم هستند و باید حداقل ۲ روز در هفته انجام شوند!

در این بخش به بررسی برخی از مهم ترین حرکات شکم می پردازیم! اما اگر می خواهید شکم خود را خیلی خوب بسازید یک راه حل برای شما داریم.

شما می توانید به مقاله حرکات شکم و پهلو مراجعه کنید تا با لیست بهترین تمرینات شکم روبرو شوید.

کرانچ

از مهم ترین حرکات برای شکل دهی عضله شکم کرانچ است!

بنابراین اگر به فکر ساخت سیکس پک هستید حتما باید کرانچ را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

کرانچ یکی از مهم ترین حرکات بدنسازی برای ساخت عضلات شکم است!

دراز و نشست

شما باید حرکت دراز و نشست را اجر کنید تا به عضلات شکم خود فشار خوبی وارد کنید.

اگر مشکلی مثل دیسک کمر دارید می توانید این حرکت را اجرا نکنید.

پلانک

اگر می خواهید عضلات کلی شکم و حتی ستون فقرات خود را بهبود دهید، باید به سمت حرکت پلانک بروید.

شما باید تمرین پلانک را به صورت زمانی اجرا کنید. ابتدا سعی کنید حداقل ۳۰ ثانیه اجرا کنید، سپس این زمان را بیشتر کنید.

حرکات پا

عضله پا یکی از مهم ترین عضلات بدن است و ستون بدن ما پا است!

شما با انجام تمرینات پا می توانید هورمون رشد خود را بیشتر کنید و عضلات را زیبا تر کنید.

در این بخش می توانید با فهرست حرکات پا آشنا شوید و آنها را انجام دهید.

جلو پا دستگاه

از جمله حرکات مهم در بدنسازی حرکت جلو پا دستگاه است! این حرکت را همیشه باید بزنید!

اگر به فکر ساخت عضلات جلو پا هستید باید بدانید که این حرکت مهم ترین تمرین برای جلو پا است.

پرس پا

حرکت پایه برای ساخت عضله پا حرکت پرس پا است! این حرکت تمام عضلات پا را درگیر می کند.

بنابراین شما باید حتما پرس پا را اجرا کنید! اما باید مراقب باشید مصدوم نشوید.

پرس پا را اگر درست اجرا نکنید ممکن است مصدوم شوید بنابراین حتما درست و با وزنه سبک بزنید.

اسکوات

حرکت کلیدی دیگر که از مهم ترین تمرینات بدنسازی محسوب می شود اسکوات است! شما باید حتما در روز پا این حرکت را اجرا کنید!

این حرکت را می توانید به چندین روش اجرا کنید! اما باید بدانید که افراد مبتدی نباید اسکوات بزنند.

اگر مبتدی هستید اسکوات دمبل بزنید و با هالتر این حرکت را نزنید.

لانگر

حرکت لانگر را می توانید به چندین روش اجرا کنید! می توانید لانگر به صورت قدم زدن بروید. یا می توانید با هالتر یا اسمیت این حرکت را اجرا کنید!

برای اینکه بفهمید کدام حرکات بدنسازی پا برای بدن شما مناسب است باید از مربی کمک بگیرید.

حرکات زیر بغل یا پشت

بعد از عضله پا، عضلات زیر بغل از مهم ترین عضلات است که باید حتما تمرین داده شود.

فهرست حرکات زیر بغل یا همان پشت را می توانید در ادامه مشاهده کنید.

لیفت

حرکت لیفت از اساسی ترین تمرینات برای ساخت عضلات پشت است.

اما اگر دیسک کمر دارید نباید اجرا کنید یا از یک مربی کمک بگیرید تا مصدوم نشوید.

حرکت لت

حرکت لت می تواند به شما کمک کند تا عضلات پشت خود را پهن تر کنید.

این حرکت را می توانید هم با دستگاه و هم با سیم کش اجرا کنید تا عضلات به خوبی شکل بگیرد.

قایقی

حرکت قایقی تمرین دیگر عضلات پشت است که می توانید آن را به چندین شکل اجرا کنید.

این حرکت به صورت دست باز، دست جمع قابل اجرا است.

هالتر خم

تمرین بدنسازی دیگر هالتر خم است! این حرکت به صورت مچ دست برعکس هم قابل اجرا است.

این حرکت به افراد مبتدی توصیه نمی شود و باید توسط افراد حرفه ای اجرا شود.

اگر مبتدی هستید و خیلی سابقه تمرین ندارید سعی کنید این حرکت را روی میز شیب دار اجرا کنید.

حرکات بدنسازی سر شانه

عضله بعدی که باید حتما تمرین داده شود عضلات سر شانه است!

این عضلات از آن جهت مهم است که بزرگ است و نمای زیادی از روبرو و بغل دارد.

در ادامه به بررسی بهترین و مهم ترین حرکات سر شانه می پردازیم تا با آنها آشنا شوید.

سر شانه پرسی دمبل

تمرینات بدنسازی و به خصوص تمرین سر شانه بدون حرکت پرسی بی معنی است!

به همین دلیل شما باید حتما از این حرکت در تمرینات خود استفاده کنید.

نشر از جانب دمبل

اگر می خواهید بدن شما پهن تر و زیبا تر شود حتما باید نشر از جانب بزنید! این حرکت کمی سخت است.

اما باید همه اجرا کنند! سعی کنید این حرکت را با تکرار های بالا بزنید.

نشر از روبرو دمبل

تمرین بعدی که باید در روز سر شانه اجرا شود حرکت نشر از روبرو است.

این حرکت را با دمبل و به صورت متناوب یا تک دست اجرا کنید.

حرکات سینه

اگر می خواهید عضله سینه پهن و زیبا بسازید، این بخش برای شما است!

در این قسمت انواع حرکات سینه را بررسی می کنیم تا با بهترین حرکات و تمرینات سینه آشنا شوید.

پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل از مهم ترین حرکات برای ساخت عضله سینه است که باید حتما اجرا شود.

حرکت پرس سینه دمبل را حتما اجرا کنید تا عضله سینه شما شکل بگیرد.

پرس سینه هالتر

تمرین بعدی که باید اجرا شود مجددا پرس سینه است! اما باید با هالتر بزنید.

پرس سینه هالتر را هرگز رد نکنید چراکه نقش کلیدی در ساخت عضلات سینه شما دارد.

پرس زیر سینه هالتر

شما باید تمام قسمت های سینه را تمرین دهید! همچنین باید زیر سینه را تمرین دهید.

برای ساخت زیر سینه از حرکت زیر سینه هالتر استفاده کنید.

فلای سینه دستگاه

حرکت بعدی که خیلی به زدن آن توصیه می کنیم فلای سینه است! این حرکت برای همه مناسب است.

فرقی نمی کند شما مبتدی باشید یا حرفه ای! همه می توانید از این تمرینات بدنسازی استفاده کنید و نتیجه بگیرید.

سوالات درباره حرکات بدنسازی

نتیجه گیری

در این پست سعی کردیم شما را با انواع و اقسام حرکات بدنسازی آشنا کنیم.

اگر در مورد هر یک از این تمرینات بدنسازی سوالی داشتید حتما در بخش نظرات از ما سوال کنید.

همچنین شما میتوانید فایل PDF این تمرینات را از بخش زیر دانلود کنید تا همیشه به آنها دسترسی داشته باشید.