برنامه بدنسازی حرفه ای

برنامه بدنسازی حرفه ای را در این پست رایگان دانلود کنید. در این مقاله شما را با یک برنامه حرفه ای برای بدنساز ها آشنا می کنیم.

این برنامه به شما کمک می کند عضله سازی کنید و چربی سوزی هم انجام دهید. در ادامه با فیت شو همراه باشید تا با این برنامه آشنا شوید.

برنامه بدنسازی حرفه ای چگونه است ؟

در این بخش بیشتر در مورد برنامه حرفه ای و ویژگی های آن صحبت می کنیم، یک برنامه حرفه ای باید ویژگی های مختلفی داشته باشد.

برای مثال باید از سیستم های تمرینی مختلف و پیچیده استفاده کند. حرکاتی که در برنامه قرار داده می شود و باید به حدی فشرده باشد که در کمترین زمان عضله را خسته کند.

شما با یک برنامه حرفه ای می توانید به عضله ریز آسیب وارد کنید. با وارد کردن ریز آسیب و تغذیه اصولی و درست بدن شما رشد می کند. در ادامه بیشتر و با یک نمونه عملی از این برنامه ها آشنا خواهیم شد.

برنامه حرفه ای برای بدنساز ها را چطور اجرا کنم ؟

اما می رسیم به سراغ برنامه حرفه ای فیت شو که در این پست قصد معرفی آن را داریم. برنامه این پست به شدت سخت و حرفه ای است.

به حدی که اگر آمادگی نداشته باشید ممکن است روز پا حال شما خراب شود! در این بخش به شما میگوییم برنامه این پست را چطور اجرا کنید و برنامه هفتگی که باید برنامه اجرا شود را به شما میگوییم.

نحوه اجرا برنامه بدنسازی حرفه ای :

• شنبه : عضله سینه را تمرین دهید.
• یکشنبه : عضله بازو را تمرین دهید.
• دوشنبه : عضلات پشت و زیر بغل را تمرین دهید.
• سه شنبه : استراحت کنید و تمرین با وزنه نداشته باشید. اما می توانید هوازی بزنید.
• چهارشنبه : تمرینات سر شانه را اجرا کنید.
• پنجشنبه : حرکات پا را انجام دهید.
• جمعه : استراحت کنید و تمرین نکنید.

برنامه بدنسازی حرفه ای حرکات سینه

در این بخش می پردازیم به عضله سینه که بسیار مهم است. عضله سینه هم زیباست و هم نمای زیادی از روبرو دارد، بنابراین بسیار پر اهمیت است.

در این برنامه از حرکات سوپر ست استفاده می کنیم تا بیشترین فشار را به سینه وارد کنیم.

پرس سینه هالتر + پرس سینه دمبل

اولین حرکت که باید در روز سینه انجام دهید حرکت پرس سینه است. بعد از اینکه کامل عضله گرم شد شروع به زدن حرکت پرس سینه هالتر کنید.

سپس بلافاصله حرکت پرس سینه دمبل را انجام دهید. ۴ ست و ۱۲ تکرار بزنید کافی است.

شما می توانید این تمرین را با اسمیت نیز اجرا کنید. اگر زیر نظر مربی تمرین نمی کنید و می خواهید سنگین کار کنید حتما از اسمیت استفاده کنید.

قفسه سینه دستگاه + شنا روی زمین

حرکت بعدی قفسه سینه یا همان فلای سینه است. ابتدا این حرکت را با دستگاه اجرا کنید و بعد بلافاصله و بدون استراحت حرکت شنا روی زمین را بزنید.

این حرکت را ۳ ست و ۱۵ تکرار بزنید. اگر نمی توانید تمرین شنا را کامل اجرا کنید و به شما فشار وارد می شود اول تمرین شنا را بزنید و بعد قفسه سینه را بزنید.

بالا سینه دستگاه

می رسیم به قسمت بالای سینه که باید با تمرین بالا سینه دستگاه شروع شود. این حرکت را ۴ ست و ۲۰ تکرار بزنید.

همچنین اگر آمادگی بدنی شما بالا است می توانید این تمرین را به صورت دراپ ست اجرا کنید تا فشار بیشتری به عضله وارد شود.

همچنین شما می توانید این تمرین را به صورت تک دست اجرا کنید تا فشار بیشتری ایجاد شود.

بالا سینه هالتر + بالا سینه قفسه دمبل

حرکت بعدی که باید برای تمرین بالا سینه انجام دهید بالا سینه هالتر است. ابتدا حرکت بالا سینه هالتر را اجرا کنید و سپس بدون وقفه بالا سینه قفسه دمبل را بزنید.

این حرکت را ۳ ست و ۱۵ انجام دهید.

پرس زیر سینه دمبل

در این قسمت به زیر سینه خواهیم پرداخت. تمرین زیر سینه را با زیر سینه دمبل شروع می کنیم. این حرکت را باید ۴ ست و با تکرار های ۸ – ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ بزنید.

پرس زیر سینه هالتر

حرکت بعدی که برای زیر سینه باید انجام شود زیر سینه هالتر است. این حرکت به رشد زیر سینه شما کمک خوبی می کند.

۴ ست و ۱۵ تکرار اجرا کنید کافی است. مجددا شما می توانید این تمرین را نیز به دستگاه اسمیت اجرا کنید.

شنا زیر سینه روی ارتفاع

آخرین حرکت روز سینه شنا روی ارتفاع است. دست های خود را روی نیمکت بگذارید و حرکت شنا را اجرا کنید.

۳ ست و ۲۰ تکرار بزنید. اگر حرکت شنا برای شما ساده است می توانید روی کمر خود وزنه قرار دهید تا فشار بیشتری به عضلات سینه وارد کنید.

برنامه بدنسازی حرفه ای حرکات پا

مهم ترین عضله بدن پا است و تمرین دادن این عضله خیلی مهم است. در این برنامه از سیستم سوپر ست استفاده می کنیم که این تمرین را بسیار سخت می کند.

اگر مبتدی هستید اصلا حرکات زیر را انجام ندهید چراکه ممکن است آسیب ببینید.

جلو پا دستگاه + میان پا دمبل

روز پا را با تمرین دادن قسمت جلو پا شروع می کنیم. با حرکت جلو پا پای شما آماده خواهد شد تا تمرین سنگینی داشته باشید.

در این تمرین برنامه بدنسازی حرفه ای حرکت ابتدا با دستگاه حرکت جلو پا را اجرا کنید. سپس بدون استراحت کردن حرکت میان پا با دمبل را بزنید.

این حرکت را ۳ ست اجرا کنید و ۱۵ تکرار بزنید.

پرس پا + اسکوات نیمه پایین دمبل

حرکت اصلی که باید در این تمرین انجام دهید پرس پا است. حرکت پرس پا را اجرا کنید سپس حرکت اسکوات با دمبل را بزنید. توجه کنید که اسکوات را نیمه پایین اجرا کنید.

این حرکت را ۴ ست و با تکرار های ۸ – ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ بزنید.

هاگ پا + اسکوات هالتر از پشت

حرکت بعدی که باید انجام دهید هاگ پا است. ابتدا هاگ پا را به صورت دامنه کامل اجرا کنید، سپس بدون استراحت اسکوات با هالتر بزنید.

این حرکت را ۴ ست و با تکرار های ۱۰ – ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ بزنید.

لانگر با هالتر (قدم کوچک)

حرکت آخر برای تمرین جلو پا لانگر است. این حرکت را با هالتر و اسمیت هم می توانید اجرا کنید. قدم ها را کوچک بردارید تا فشار بیشتر روی جلو پا باشد.

۳ ست و ۱۵ تکرار بزنید. اگر قدم های خود را بزرگ بردارید فشار بیشتر روی پشت پا خواهد بود، بنابراین قدم های خود را کوچک بردارید.

پشت پا هالتر

حرکت پشت پا را با پشت پا هالتر شروع می کنیم. این حرکت به رشد پشت پای شما کمک خوبی می کند، حرکت را آرام اجرا کنید.

۳ ست و بار تکرار های ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ بزنید. توجه داشته باشید که این حرکت باید به صورت تمرکزی اجرا شود تا فشار روی فیله ها وارد نشود.

پشت پا دستگاه

حرکت بعدی و آخر برای پشت پا حرکت پشت پا دستگاه است. این حرکت را ۴ ست بزنید و با تکرار های ۱۰ – ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ اجرا کنید.

همچنین این تمرین را می توانید به صورت دراپ ست اجرا کنید تا پشت پا بیشتر تحریک شود.

ساق پا نشسته + ساق پا ایستاده

آخرین حرکت روز پا در این برنامه بدنسازی حرفه ای مربوط به ساق پا است. این تمرین را با تعداد بالا و ریتم آرام باید اجرا کنید.

شما باید ابتدا با اسمیت ساق پا ایستاده بزنید. سپس بدون استراحت کردن ساق پا نشسته با دستگاه بزنید. ۳ ست و ۳۰ تکرار بزنید.

برنامه حرفه ای بدنسازی حرکات بازو

می رسیم به تمرین دادن عضله بازو که خیلی طرفدار دارد. در این تمرینات ما هم جلو بازو و هم پشت بازو را تمرین می دهیم.

مورد بعدی که بسیار مهم است تمرین دادن جلو بازو و پشت بازو در کنار هم است. شما با تمرین دادن این عضلات کنار هم رشد بیشتری خواهید داشت.

جلو بازو هالتر ۳ حالته

حرکت جلو بازو را با هالتر و به صورت ۳ حالته شروع می کنیم. در این حرکت شما باید ۷ تکرار در نیمه بالا اجرا کنید. ۷ تکرار در نیمه پایین اجرا کنید.

۷ تکرار هم حرکت را با دامنه کامل بزنید. این حرکت را ۳ ست و مجموعا ۲۱ تکرار بزنید.

جلو بازو دمبل دست باز + دست جمع

حرکت بعدی که در برنامه حرفه ای بدنسازی قرار دادیم حرکت جلو بازو دمبل است. این حرکت را باید ابتدا به صورت دست باز اجرا کنید. سپس خیلی سریع دست ها را جمع کنید و حرکت را اجرا کنید.

۴ ست و با تکرار های ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ – ۱۵ بزنید.

جلو بازو سیمکش نشسته + جلو بازو دمبل چکشی

حرکت بعدی برای تمرین جلو بازو یک حرکت با سیستم سوپر ست است. شما باید ابتدا جلو بازو سیمکش نشسته را اجرا کنید. سپس بدون استراحت کردن جلو بازو دمبل چکشی را اجرا کنید.

این حرکات را ۴ ست و با تکرار های ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ – ۱۵ بزنید.

جلو بازو لاری دستگاه

آخرین تمرین برای جلو بازو حرکت جلو بازو لاری است. این حرکت به تقویت جلو بازو شما کمک خوبی می کند. جلو بازو لاری را ۴ ست و ۱۲ تکرار بزنید کافی است.

در این حرکت توجه داشته باشید که زاویه دست نباید ۱۸۰ شود، ۱۷۰ درجه کافی است! بیشتر از این حد ممکن است شما را دچار پارگی عضله کند.

پشت بازو سیمکش تک دست از پایین

می رسیم به سراغ تمرین عضله پشت بازو که با پشت بازو سیم کش شروع می شود. پشت بازو سیمکش به صورت تک دست را ۴ ست باید بزنید. ۴ ست و ۱۵ تکرار اجرا کنید.

پشت بازو سیمکش + پشت بازو سیمکش مچ برعکس

حرکت بعدی برای پشت بازو حرکت پشت بازو سیمکش است اما این بار ایستاده باید اجرا کنید و تک دست نیست.

پس از اینکه پشت بازو را با میله اجرا کردید سپس همین حرکت را به صورت مچ برعکس بزنید. ۳ ست و ۱۵ تکرار بزنید کافی است.

پشت بازو پرسی

آخرین حرکت برای تمرین پشت بازو در این برنامه بدنسازی حرفه ای حرکت پشت بازو پرسی است. این حرکت را ۴ ست بزنید و ۱۲ بار تکرار کنید.

ساعد هالتر

آخرین حرکت برای روز بازو حرکت ساعد هالتر است. ساعد هالتر را ۴ ست بزنید و ۲۰ بار تکرار کنید. سعی کنید این حرکت را با ریتم آرام بزنید.

اگر ساعد شما ضعیف است می توانید این تمرین را با سیستم تمرینی FST7 اجرا کنید تا فشار بیشتری به ساعد وارد شود.

برنامه حرفه ای بدنسازی حرکات زیر بغل یا پشت

یکی دیگر از عضلات مهمی که حتما باید آن را تمرین دهید عضلات پشت است. منظور از عضلات پشت همان عضله زیر بغل یا سمت کمر شما است.

این عضله هم به دلیل بزرگ بودن بسیار پر اهمیت است. در ادامه به تمرینات عضله زیر بغل خواهیم پرداخت.

لیفت هالتر + هالتر خم

برای تمرین دادن عضلات پشت با حرکت لیفت شروع می کنیم. حرکت لیفت را ۴ ست بزنید و سپس هالتر خم بزنید. این حرکات را به صورت سوپر ست در ۴ ست و ۱۵ تکرار بزنید.

زیر بغل قایقی + زیر بغل پل آور سیمکش

حرکت بعدی که باید انجام شود زیر بغل قایقی است. این حرکت را با زیر بغل پل آور سیمکش به صورت سوپر ست اجرا کنید.

حرکت اول را با استفاده از دستگیره دوبل اجرا کنید. ۳ ست و ۱۵ تکرار اجرا کنید کافی است.

فیله کمر با وزنه ( مناسب برنامه حرفه ای بدنسازی )

حرکت مهم بعدی حرکت فیله است. در این برنامه حرفه ای بدنسازی باید با وزنه اجرا شود. این حرکت را به صورت ریتم آرام بزنید.

۳ ست و ۳۰ تکرار بزنید. بهتر است که این حرکت را به عنوان آخرین حرکت تمرین خود قرار دهید.

بارفیکس دست جمع + دست باز

آخرین حرکتی که باید در روز زیر بغل اجرا کنید بارفیکس است. ابتدا بارفیکس دست جمع بزنید و سپس دست باز بزنید. ۴ ست و ۱۲ تکرار اجرا کنید.

برنامه بدنسازی حرفه ای حرکات سر شانه

آخرین عضله ای که قصد تمرین دادن آن را داریم سر شانه است. سر شانه قسمت بزرگی از دست های شما را می گیرد.

بنابراین به زیبایی دست های شما بسیار کمک می کند. در ادامه از حرکات زیر استفاده کنید تا عضله سر شانه گردی بسازید.

سر شانه دمبل پرسی + سر شانه هالتر جلو

اولین حرکت که باید برای تمرین سر شانه انجام دهید حرکت دمبل پرسی است. این حرکت را ابتدا انجام دهید سپس بدون استراحت کردن سر شانه هالتر از جلو بزنید.

۴ ست این تمرین را بزنید و ۱۲ بار تکرار کنید.

نشر از جانب + نشر از جانب ۹۰ درجه

حرکت بعدی که باید به صورت سوپر ست بزنید نشر از جانب است. ابتدا حرکت نشر از جانب را بزنید سپس حرکت نشر از جانب دست ۹۰ درجه را بزنید.

۳ ست و ۱۵ تکرار اجرا کنید.

نشر خم دمبل + سر شانه هالتر خم

حرکت بعدی که برای پشت سر شانه مناسب است نشر خم است.

برای فشار بیشتر در این برنامه حرفه ای بدنسازی ما این حرکت را سوپر ست اجرا می کنیم. ابتدا نشر خم دمبل بزنید سپس سر شانه هالتر خم بزنید.

فلای بک (فلای سر شانه)

حرکت بعدی که باید انجام دهید حرکت فلای بک است. این حرکت را ۳ ست و ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ تکرار بزنید.

سر شانه نشر هالتر از جلو + نشر از جلو دمبل

آخرین حرکت این برنامه سر شانه هالتر از جلو است. ابتدا حرکت نشر از جلو یا روبرو دمبل را بزنید. سپس بدون مکث کردن نشر از روبرو با هالتر را بزنید.

طبق تحقیقات سایت liftvault.com این تمرین از حرفه ای ترین حرکات است که باید حتما انجام دهید. ۴ ست و ۱۲ – ۱۲ – ۱۵ – ۲۰ تکرار بزنید.

سوالات درباره برنامه بدنسازی حرفه ای

نتیجه گیری + فایل پی دی اف برنامه حرفه ای بدنسازی

در این پست سعی کردیم شما را با یک برنامه بدنسازی حرفه ای آشنا کنیم. امیدواریم این برنامه تمرینی برای شما مفید بوده باشد.

اگر در مورد این برنامه حرفه ای بدنسازی سوال داشتید حتما از قسمت نظرات با ما در میان بگذارید. راستی! شما می توانید فایل PDF این مقاله را از بخش زیر دانلود کنید.