برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته
برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته را می توانید در این پست به صورت رایگان دریافت کنید! در این پست یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی ۵ روزه دریافت می کنید.
با این برنامه می توانید هم عضله سازی کنید و هم حجم بگیرید. در ادامه با فیت شو همراه باشید تا با این برنامه عضله سازی آشنا شوید.
برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته چگونه است ؟
شاید برای شما سوال شده باشد که باید این برنامه را چطور اجرا کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. اگر می خواهید این برنامه را استفاده کنید باید بدانید که نباید تمرینات پشت سر هم انجام شود.
یعنی شما نباید ۵ روز پشت هم تمرین کنید و باید استراحت هم داشته باشید! سعی کنید ۳ روز پشت سر هم تمرین کنید و سپس یک روز استراحت کنید و بعد ۲ روز تمرین کنید.
توجه: برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته یک برنامه بسیار کاربردی و مناسب است، اما شاید برای همه مناسب نباشد! گاهی وقت ها نیاز نیست شما ۵ روز در هفته تمرین کنید! گاهی اوقات شما هر چقدر کمتر ورزش کنید نتیجه بهتری خواهید گرفت. همچنین برخی از زمان ها در طول سال شما باید بیشتر و با شدت بیشتر تمرین کنید تا نتیجه بگیرید. به همین دلیل توصیه می کنیم از یک برنامه تخصصی با توجه به بدن خود استفاده کنید تا نتیجه خوبی بگیرید. شما می توانید با تیم فیت شو در ارتباط باشید تا برای شما برنامه بدنسازی VIP تنظیم کنیم.
روز اول : سینه
در این بخش به بررسی تمرینات عضله سینه می پردازیم که شامل ۳ بخش است. شما برای تمرین دادن کامل این عضله باید ۳ بخش بالا سینه، میان سینه و زیر سینه را تمرین دهید.
تمرینات بخش زیر را به خوبی انجام دهید تا بهترین رشد عضله را داشته باشید. اگر این حرکات را کامل انجام ندهید سودی از این برنامه بدنسازی نخواهید برد.
در ادامه با فیت شو همراه باشید تا با بهترین حرکات سینه آشنا شوید تا به اوج رشد عضله برسید.
فهرست حرکات سینه
تمرین های زیر را در روز سینه به ترتیب انجام دهید.
- بالا سینه دستگاه: ۴ ست و ۱۲ تکرار
- بالا سینه هالتر + بالا سینه قفسه دمبل: ۳ ست و ۱۵ تکرار
- قفسه سینه دستگاه: ۳ ست و ۱۵ تکرار
- زیر سینه هالتر + زیر سینه دمبل: ۳ ست و ۱۵ تکرار
- شنا زیر سینه: ۴ ست و ۲۰ تکرار
نکته: شما می توانید حرکات هالتر آزاد را با اسمیت نیز اجرا کنید. اگر آمادگی بالایی ندارید با اسمیت بزنید بهتر است.
روز دوم برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته : جلو بازو و پشت بازو
در روز دوم شما باید عضلات بازو را تمرین دهید! ما در این برنامه جلو بازو و پشت بازو را با هم تمرین می دهیم! اگر جلو بازو و پشت بازو با هم تمرین داده شود رشد این عضله بیشتر خواهد شد.
به همین دلیل تصمیم گرفتیم در این برنامه عضلات بازو را با هم و در یک روز تمرین دهیم. توجه داشته باشید که شما باید نسبت به ضعف خود تمرین را شروع کنید!
به عنوان مثال اگر جلو بازو شما ضعیف است سعی کنید با جلو بازو تمرین خود را شروع کنید.
لیست حرکات بازو
حرکات بازو زیر را طبق ترتیب که اعلام کردیم انجام دهید.
- جلو بازو هالتر ۳ حالته: ۳ ست و ۲۱ تکرار
- دمبل متناوب: ۴ ست و ۱۲ تکرار
- جلو بازو فیگوری: ۳ ست و ۲۰ تکرار
- جلو بازو لاری تک دست دستگاه: ۴ ست و ۱۵ تکرار
- پشت بازو خوابیده هالتر: ۴ ست و ۱۰ تکرار
- شنا دست جمع: ۳ ست و ۱۵ تکرار
توجه: شاید برای شما سوال شده باشد که باید اول حرکات جلو بازو را اجرا کنید یا پشت بازو، اگر سوال شما هم همین است نگران نباشید. شما باید به بدن خود و نقاط ضعف خود توجه کنید. اگر جلو بازو شما ضعیف تر است شما باید ابتدا جلو بازو را تمرین دهید. همچنین اگر پشت بازو شما ضعیف تر است باید ابتدا پشت بازو را تمرین دهید. به صورت کلی اول تمرین که انرژی شما بالا است باید روی نقاط ضعف خود تمرکز کنید.
|
روز سوم : عضلات پا
در روش سوم می رسیم به تمرین عضله مهم پا که بسیار پر اهمیت است. این عضله نقش ستون را در بدن شما دارد به همین دلیل بسیار مهم است و باید به آن بسیار توجه کنید.
این عضله شامل چندین بخش است که در این برنامه تمام بخش های این عضله را تمرین می دهیم. همچنین شما باید توجه کنید که تمرینات این عضله رشد بدن شما را چندین برابر می کند.
این تمرین ها سطح هورمون رشد را بالا می برد در نتیجه عضله سازی شما بیشتر می شود.
لیست تمرینات روز پا
عضلات پا را اول از جلو پا شروع کنید و با پشت پا تمام کنید.
- جلو پا دستگاه + پشت پا دستگاه: ۳ ست و ۲۰ تکرار
- پرس پا دستگاه + پرس پا دمبل: ۴ ست و ۱۲ تکرار
- اسکوات هالتر از جلو: ۴ ست و ۱۰ تکرار
- حرکت اسکوات از پشت: ۳ ست و ۱۵ تکرار
- ساق پا ایستاده + ساق پا دستگاه: ۳ ست و ۱۲ تکرار
نکته: قبل از اجرا حرکات بالا می توانید ۱۵ دقیقه دوچرخه یا تردمیل بزنید تا بدن شما گرم شود! اما بعد از تمرین هوازی نزنید.
روز چهارم : عضلات پشت
عضله مهم بعدی از پا، عضلات پشت است! عضلات پشت یا همان زیر بغل بسیار پر اهمیت است به این علت که عضله بزرگ است.
شما اگر عضلات بزرگ را تمرین دهید هورمون رشد یا تستوسترون بیشتر ترشح می شود و در نتیجه بهتر حجم می گیرید. بنابراین شما باید حتما عضلات زیر بغل را تمرین دهید!
توجه داشته باشید که این تمرینات روی افزایش قد هم موثر است! البته باید در سن رشد باشید.
لیست حرکات پشت
حرکات عضله زیر بغل به صورت زیر است که باید انجام دهید.
- فیله کمر: ۳ ست و ۳۰ تکرار
- لیفت: ۴ ست و ۱۵ تکرار
- بارفیکس دست باز + بارفیکس دست جمع: ۴ ست و ۱۵ تکرار
- زیر بغل تی بار: ۳ ست و ۱۲ تکرار
- زیر بغل قایقی دست باز: ۴ ست و ۱۰ تکرار
نکته: اگر می خواهید طول زیر بغل خود را بیشتر کنید و از این ناحیه مشکل دارید سعی کنید انواع حرکت بارفیکس را انجام دهید. شما می توانید بارفیکس را به چند حالت انجام دهید. بارفیکس دست باز، بارفیکس دست موازی و بارفیکس مچ برعکس از انواع حالات این حرکت است که باید در برنامه شما باشد. اگر کمی حرفه ای هستید می توانید این تمرین را با وزنه نیز انجام دهید.
روز پنجم برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته : سر شانه
آخرین تمرینی که باید در روز پنجم انجام دهید تمرین دادن عضله سر شانه است. این عضله از این جهت اهمیت دارد که فرم بدن شما را بهتر می کند و شما را زیبا تر می کند.
اگر می خواهید لباس ها بهتر در بدن شما دیده شود باید حتما تمرینات سر شانه را جدی بگیرید. در این برنامه بهترین حرکات سر شانه را قرار دادیم تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید.
فهرست حرکات سر شانه
تمرینات عضله سر شانه به شرح زیر است که باید کامل انجام شود.
- هالتر از جلو + هالتر از پشت: ۴ ست و ۱۵ تکرار
- نشر از جانب + نشر از جانب دمبل رو به جلو: ۳ ست و ۲۰ تکرار
- نشر خم دمبل + نشر خم سیم کش: ۳ ست و ۱۲ تکرار
- فلای بک دستگاه: ۴ ست و ۱۲ تکرار
|
سوالات درباره برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته
نتیجه گیری
در این مقاله سعی کردیم به شما بگوییم چطور با برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته عضله سازی کنید و حجم بگیرید.
اگر می خواهید فقط با ۵ روز تمرین در هفته رشد کنید و عضله بسازید این تمرینات را جدی بگیرید!
اگر هر سوالی داشتید نگران نباشید! شما می توانید در بخش نظرات با ما در ارتباط باشید و سوالات خود را مطرح کنید.
همچنین شما می توانید فایل PDF این برنامه را از بخش زیر دانلود کنید تا همیشه به آن دسترسی داشته باشید.
از این قسمت میتوانید فایل PDF این مقاله را دانلود کنید تا هر وقت خواستید به آن دسترسی داشته باشید.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
برنامه بدنسازی بانوان رایگان
برنامه غذایی بدنسازی
برنامه بدنسازی فیتنس رایگان در یک هفته
برنامه بدنسازی فوتبال
برنامه بدنسازی حجمی رایگان
دیدگاهتان را بنویسید