برنامه هفتگی بدنسازی
برنامه هفتگی بدنسازی تیم فیت شو را در این پست رایگان دریافت کنید. در این پست به شما یک برنامه بدنسازی ۷ روزه می دهیم که تمرین کنید.
این برنامه هم برای چربی سوزی و هم برای عضله سازی مناسب است. در انتها این پست فایل PDF برنامه قابل دانلود است.
برنامه هفتگی بدنسازی فیت شو چگونه است ؟
برنامه ای که در این پست قصد معرفی آن را داریم برنامه سبک است. این برنامه خیلی به شما فشار وارد نمی کند لذا اگر حرفه ای نیستید.
با این برنامه می توانید یک شروع خوب داشته باشید. بعد از اینکه حرفه ای تر شدید برنامه های سنگین تر استفاده کنید.
در این برنامه هفتگی ما ۵ روز تمرین می کنیم و ۲ روز هم باید استراحت کنید. شنبه، یک شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنجشنبه تمرین کنید. سه شنبه و جمعه استراحت کنید و ورزش نکنید.
در روز های استراحت نمی توانید تمرین با وزنه داشته باشید اما پیاده روی مجاز است و خوب هم هست.
در ادامه به شما میگویم در این برنامه ۷ روزه بدنسازی هر روی باید چه تمرینی انجام دهید. اگر می خواهید به برنامه های دیگر بدنسازی دسترسی داشته باشید حتما به صفحه برنامه بدنسازی مراجعه کنید.
توجه کنید که برنامه هفتگی بدنسازی زیر را فقط برای ۴ تا ۸ هفته می توانید انجام دهید! بعد از نهایتا ۸ هفته باید برنامه خود را عوض کنید تا رشد عضلات شما بیشتر شود!
اگر بیشتر از ۸ هفته این تمرینات را انجام دهید رشد عضلات شما بسیار کم خواهد شد.
شنبه: جلو بازو و پشت بازو بزنید
روز اول هفته شما باید عضلات جلو بازو و پشت بازو را تمرین دهید.
سعی کنید تمرین ها را دقیق انجام دهید و حرکات را آرام انجام دهید.
لیست حرکات جلو بازو:
حرکات زیر را برای تقویت عضله جلو بازو انجام دهید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| جلو بازو دمبل انجام دهید. | ۴ | ۱۲ |
| جلو بازو هالتر بزنید. | ۴ | ۱۲ |
| جلو بازو دمبل چکشی کار کنید. | ۴ | ۱۵ |
نکته: اگر مبتدی نیستید، می توانید حرکات را به صورت سوپر ست و دراپ ست نیز اجرا کنید.
لیست حرکات پشت بازو:
از حرکات زیر برای تقویت عضله پشت بازو خود استفاده کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پشت بازو سیم کش انجام دهید. | ۴ | ۱۵ |
| پشت بازو کیک بک بزنید. | ۳ | ۱۵ |
| پشت بازو هالتر پرسی انجام دهید. | ۴ | ۸ – ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ |
نکته: توجه کنید که هر عضله ضعیف تر است باید شروع تمرین با آن باشد.
یکشنبه: سینه را تمرین دهید
روز دوم شما باید عضله سینه را تمرین دهید. این عضله شامل سه بخش بالا، میانی و پایین است.
در این تمرین هر سه قسمت سینه را تمرین خواهیم داد.
لیست حرکات سینه :
حرکات برنامه ۷ روزه بدنسازی زیر را دقیق و آرام برای درگیر کردن عضله سینه انجام دهید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس سینه هالتر انجام دهید. | ۴ | ۸ – ۱۰ – ۱۲- ۱۵ |
| پرس بالا سینه هالتر بزنید. | ۴ | ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ – ۲۰ |
| پرس زیر سینه هالتر + دمبل بزنید. | ۴ | ۸ – ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ |
نکته: حرکت آخر این برنامه سوپر است، یعنی بلا فاصله بعد از هم باید انجام شوند.
سعی کنید تمرین روز سینه را از بالا سینه شروع کنید و به سمت پایین بروید! با این کار عضلات شما گرم می شود و احتمال آسیب دیدگی شما کم خواهد شد!
برای مثال شما می توانید ابتدا سینه خود را با حرکاتی مثل کراس گرم کنید و سپس مابقی حرکات را اجرا کنید.
دوشنبه: پا و سر شانه کار کنید
در روز بعدی عضله پا و سر شانه را تمرین می دهیم. عضله پا شامل جلو پا، پشت پا و ساق می باشد که در این برنامه کار می کنیم.
عضله سر شانه هم ۳ قسمت دارد که جانبی، قدامی و خلفی نام دارند. در این برنامه ۳ قسمت سر شانه را تمرین می دهیم.
لیست حرکات پا:
برای تقویت عضله پا حرکات زیر را انجام دهید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| پرس پا دستگاه + جلو پا را سوپر بزنید. | ۴ | ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ – ۲۰ |
| اسکوات هالتر + اسکوات دمبل به صورت سوپر بزنید. | ۴ | ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ – ۱۵ |
| پشت پا دستگاه خوابیده انجام دهید. | ۴ | ۸ – ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ |
لیست حرکات سر شانه:
سر شانه خود را با حرکت های زیر تمرین دهید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| نشر از جانب بزنید. | ۳ | ۱۵ |
| سر شانه هالتر از جلو کار کنید. | ۴ | ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ – ۲۰ |
| سر شانه دمبل پرسی بزنید. | ۴ | ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ – ۲۰ |
نکته: به دلیل سنگین بودن تمرین پا اول با پا شروع کنید و بعد سر شانه بزنید.
توجه داشته باشید که ما در برنامه های بدنسازی حرفه ای تک عضله کار می کنیم! برای مثال در هر روز فقط یک عضله را تمرین می دهیم!
اگر می خواهید یک برنامه هفتگی بدنسازی حرفه ای تر داشته باشید نگران نباشید! شما می توانید با تیم فیت شو در ارتباط باشید تا برای شخص شما برنامه تمرینی تنظیم کنیم.
سه شنبه و جمعه استراحت کنید
استراحت کردن در بدنسازی بسیار پر اهمیت است، بنابراین حداقل ۲ روز در هفته را باید استراحت کنید.
به عبارتی در روز چهارم و هفتم این برنامه ۷ روزه بدنسازی باید استراحت کنید. روز سه شنبه و جمعه نباید تمرین کنید و سعی کنید خوب استراحت کنید.
در این روز ها سعی کنید بیشتر بخوابید و پروتئین بیشتری دریافت کنید، شما حق تمرین با وزنه را ندارید و اگر این کار را کنید ممکن آسیب ببینید.
اما اگر خیلی علاقه به تمرین دارید می توانید ۱ ساعت پیاده روی سبک داشته باشید.
همچنین توجه داشته باشید که در روز های استراحت شما می توانید تغذیه خود را کمی تغییر دهید! اگر رژیم هستید جمعه ها روز خوبی برای وعده تقلب است!
اگر نمی دانید وعده تقلب چیست باید بگوییم که منظور ما همان خوردن غذای غیر رژیمی است!
شما باید هر روز رژیم باشید جز ۱ وعده در روز های جمعه که آزاد هستید! دقت کنید که فقط یک وعده مثلا ناهار باید آزاد باشد.
اگر بیشتر از یک وعده غذای غیر رژیمی میل کنید ممکن است چاق شوید.
نکته: اگر در دورات کات و لاغری هستید سعی کنید نیم ساعت هوازی بزنید. نکته دیگر درباره تغذیه دوران استراحت است، شما باید در روز استراحت غذا کمتری میل کنید. سعی کنید میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. اگر نمی دانید چطور تغذیه خود را درست اجرا کنید نگران نباشید! شما می توانید از برنامه غذایی VIP فیت شو استفاده کنید تا برای شما رژیم اصولی طراحی کنیم.
|
چهارشنبه: پشت یا عضلات زیر بغل را تمرین دهید
در روز پنجم برنامه هفتگی بدنسازی عضلات زیبا پشت را تمرین می دهیم.
این عضله هم شامل چند قسمت است که در این تمرین آن ها را درگیر می کنیم.
لیست حرکات زیر بغل:
حرکات زیر از بهترین حرکات زیر بغل هستند که باید انجام دهید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| حرکت هالتر خم بزنید. | ۴ | ۸ – ۱۲ – ۱۵ – ۱۵ |
| حرکت قایقی دستگیره دوبل بزنید. | ۴ | ۱۵ |
| حرکت ددلیفت یا لیفت بزنید. | ۴ | ۸ – ۱۰ – ۱۲ – ۱۵ |
نکته: حرکاتی که در این برنامه ۷ روزه بدنسازی تکرار بالایی دارد را باید سبک تر بزنید تا بتوانید درست انجام دهید.
توجه داشته باشید که حرکات زیر بغل آسیب زا است و ممکن است به شما آسیب بزند! اگر می خواهید از آسیب دور باشید اول از همه باید اجرا درست حرکات را یاد بگیرید تا اشتباه نزنید!
مثلا ما در مقاله حرکات بدنسازی آموزش انواع تمرینات بدنسازی را داده ایم که می توانید از آنجا آموزش حرکات را دنبال کنید! همچنین سعی کنید علاوه بر این موارد از کمر بند استفاده کنید تا در اجرا حرکات آسیب نبینید.
پنجشنبه: شکم بزنید
اگر دنبال شکم شش تکه هستید حتما این روز از تمرین را از دست ندهید. ما در این برنامه عضله شکم را درگیر می کنیم.
اگر تمرین ها را درست انجام دهید و تغذیه خوبی داشته باشید نتیجه می گیرید.
بنابراین می توانیم نتیجه گیریم:
کنیم اگر تغذیه و تمرین مناسب داشته باشید حتما و تضمینی خوش اندام خواهید شد.
لیست حرکات شکم:
برای داشتن شکم صاف و شش تکه حتما این حرکات را انجام دهید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
| حرکت شکم کرانچ بزنید. | ۴ | ۱۵ – ۱۵ – ۲۰ – ۲۵ |
| دراز نشست انجام دهید. | ۴ | ۱۵ – ۲۰ – ۲۵ – ۲۵ |
| شکم خلبانی انجام دهید. | ۴ | ۱۵ – ۱۵ – ۲۰ – ۲۵ |
نکته: برای اینکه به عضله شکم بیشتر فشار وارد کنید با حرکات را آرام بزنید.
توجه: اگر می خواهید عضلات شکم شما بهتر رشد کند و نتیجه بهتری بگیرید باید حرکات شکم بیشتری بزنید! شما می توانید در برنامه اول خود از تمرینات بالا استفاده کنید!
اما اگر می خواهید نتیجه بهتری بگیرید و حتی به سیکس پک و شکم ۶ تکه برسید باید حرکات متفاوت تری بزنید! ما در مقاله حرکات شکم و پهلو بهترین حرکات شکم را آموزش داده ایم که می توانید از آنها استفاده کنید.
|
نکات کلیدی برنامه ۷ روزه بدنسازی
تا به اینجا با یک برنامه ۷ روزه آشنا شدین که می توانید از آن استفاده کنید! اما برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید باید نکات کلیدی را بدانید.
در این بخش می خواهیم شما را با ترفند ها و نکات مهم اجرا این برنامه آشنا کنیم.
نکته کلیدی ۱: ما در روز شنبه این برنامه تمرینات مربوط به جلو بازو و پشت بازو را قرار دادیم. شما مجبور نیستید که مثل همین ترتیب شروع کنید!
برای مثال اگر نقطه ضعف بدن شما جلو بازو و پشت بازو است شنبه همین عضله را تمرین دهید! اما اگر ضعف شما چیز دیگری است همان عضله خاص را تمرین دهید.
پس به طور کلی روز اول هفته باید روی نقطه ضعف خود کار کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
نکته کلیدی ۲: ۹۰ درصد عضله سازی به تغذیه مربوط است! برنامه تمرینی نقش بسیار کمی در عضله سازی دارد!
اگر واقعاً می خواهید حرفه ای شروع کنید و به نتیجه برسید باید طبق یک رژیم غذایی اصولی پیش بروید. اگر نمی دانید چطور غذا بخورید نگران نباشید!
شما می توانید به مقاله نمونه برنامه غذایی بدنسازی مراجعه کنید تا یک نمونه برنامه غذایی رایگان دریافت کنید.
برنامه هفتگی بدنسازی لاغری
برای خیلی از مردمی که تازه بدنسازی را شروع کرده اند جالب است که یک برنامه تمرین برای کاهش وزن و چربی داشته باشند.
اگر شما هم چنین طرز فکری دارید در اشتباه هستید! چراکه افزایش حجم یا کاهش وزن هیچ ربطی به تمرین ندارد. برای اینکه لاغر شوید باید رژیم بگیرید.
شما بدون ورزش هم می توانید لاغر شوید! اما بدون رژیم نه می توانید عضله بسازید و نه می توانید لاغر شوید.
بنابرین باید در نظر داشته باشید که برنامه های تمرین هیچ ربطی به چربی سوزی یا حجم گرفتن ندارد. برای چنین کارهایی باید رژیم های مخصوص افزایش وزن یا لاغری بگیرید.
اگر می خواهید وزن شما کم شود، می توانید از نمونه رژیم های رایگان فیت شو استفاده کنید. همچنین شما می توانید با تیم فیت شو در ارتباط باشید تا رژیم VIP دریافت کنید.
سوالات درباره برنامه هفتگی بدنسازی
نتیجه گیری
امیدواریم از این مقاله استفاده کافی را برده باشید و بتوانید با این برنامه ۷ روزه بدنسازی بدن خود را بسازید!
اگر هر سوالی داشتید در مورد این برنامه هفتگی بدنسازی داشتید حتما در نظرات بپرسید.
اگر می خواهید بعدا هم به این مقاله دسترسی داشته باشید PDF آن را از بخش زیر دانلود کنید.
از این قسمت میتوانید فایل PDF این مقاله را دانلود کنید تا هر وقت خواستید به آن دسترسی داشته باشید.
برای مشاهده لینک دانلود لطفا وارد حساب کاربری خود شوید!
ورود / عضویتمطالب زیر را حتما مطالعه کنید
برنامه بدنسازی بانوان رایگان
برنامه غذایی بدنسازی
برنامه بدنسازی فیتنس رایگان در یک هفته
برنامه بدنسازی فوتبال
برنامه بدنسازی حجمی رایگان
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی
دوره های آموزشی مرتبط
2 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
بسیار عالی لطفا مبالغ برنامه هفتگی و مشاوره را اعلام فرمایید
سلام وقت بخیر
لطفا با پشتیبان آنلاین سایت در ارتباط باشید تا جزئیات خدمات را برای شما ارسال کنند.